{"id":1492,"date":"2024-05-22T07:34:31","date_gmt":"2024-05-22T11:34:31","guid":{"rendered":"https:\/\/trustmycoach.com\/?p=1492"},"modified":"2021-12-30T07:28:59","modified_gmt":"2021-12-30T12:28:59","slug":"wall-sit-wonders","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trustmycoach.com\/de\/funktionelles-training\/wall-sit-wonders\/","title":{"rendered":"Wall Sit? Chair? Die beste \u00dcbung f\u00fcr starke Beine!"},"content":{"rendered":"

\u200b<\/strong>Nach der \u201eChair“ oder \u201e<\/span>Wall Sit\u201c \u00dcbung wirst du dich gro\u00dfartig f\u00fchlen. Im ersten Moment danach sind deine Beine zwar wie Gummi, schon kurz darauf wirst du aber merken wie stark sich deine Oberschenkel anf\u00fchlen.  <\/span><\/p>\n

Diese \u00dcbung ist zu 100% f\u00fcr dein Training eine Riesen-Bereicherung.  Du wirst nach dem Training sofort dieses herrliche Gef\u00fchl sp\u00fcren, dass du alles gegeben hast<\/strong><\/span><\/strong>.  Der Chair ist zwar gerade am Anfang nicht leicht – du wirst aber  schnell gro\u00dfe Fortschritte machen!<\/strong><\/p>\n

Daher pass jetzt gut auf, denn ich erz\u00e4hle dir genau, wie du mit dich mit dieser \u00dcbung unglaublich verbessern kannst:<\/p>\n

Warum mache ich Wall-Sits?<\/h2>\n

Ich bin ganz hin und weg von \u00dcbungen und Training, die deinen GANZEN K\u00f6rper fordern – nicht nur isolierte Muskelgruppen. Auf dem Fu\u00dfballplatz und im Alltag nutzt du verschiedene Muskelgruppen, nicht nur einen Teil deines K\u00f6rpers.<\/p>\n

Der Wall Sit ist ein perfektes Beispiel f\u00fcr die Beanspruchung deiner ‚Slow Twitch‘ Muskelfasern in vielen Muskelgruppen deines K\u00f6rpers. <\/strong>Es handelt sich hierbei um eine einfache \u00dcbung, die \u00fcberall gemacht werden kann. Au\u00dferdem ist sie sehr vorteilhaft f\u00fcr die Steigerung von Durchhalteverm\u00f6gen und Stabilit\u00e4t <\/strong>– es ist also eine must-do Routine im Training meiner Kunden.<\/p>\n

Welche Muskelgruppen werden trainiert?<\/h2>\n

Genauso wie im Functional Training, sind die Vorteile von Wall Sits endlos! Es ist eine super isometrische \u00dcbung, die deine gluteale-, Quadriceps-, Oberschenkel-, Waden-, R\u00fccken-, Brust-, Bauch- und H\u00fcftmuskulatur beansprucht. <\/strong><\/p>\n

Welche Vorteile bringt dir die \u00dcbung?<\/h2>\n

1. Bringt in Form & kr\u00e4ftigt<\/span><\/strong><\/h4>\n

Genauso wie bei jeder \u00dcbung, hilft das ad\u00e4quate Beanspruchen der korrekten Muskelgruppen, einen muskul\u00f6sen K\u00f6rperbau zu bilden, Kalorien zu verlieren und insgesamt zu st\u00e4rken. <\/strong><\/span><\/p>\n

2. Steigert Kondition & Ausdauer<\/strong><\/h4>\n

Du aktivierst deine ‚Slow Twitch‘ Muskelfasern in deiner Beinmuskulatur, wenn du die \u2018Chair\u2019 Position h\u00e4ltst. Deine Muskelfasern brauchen l\u00e4nger um aktiv zu werden, aber sie halten l\u00e4nger bei Erm\u00fcdung durch, was wiederum deine Ausdauer testet.<\/strong><\/span><\/p>\n

3. Verbessert die Haltung<\/strong><\/h4>\n

W\u00e4hrend des Wall Sits solltest du dich darauf konzentrieren deinen ganzen R\u00fccken an der Wand zu halten w\u00e4hrend du deine Brust \u00f6ffnest und deine Schultern nach hinten bringst. <\/strong>Die \u00dcbung ist ein gutes Beispiel um eine perfekte Haltung beizubehalten.<\/span><\/p>\n

4. Verbessert den Fokus<\/strong><\/h4>\n

Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, ist es gar nicht so leicht, kontinuierlich eine perfekte Haltung zu bewahren, w\u00e4hrend deine Beine brennen. Konzentration, die perfekte Technik und Atmung beizubehalten ist wichtig. <\/strong>Es ist also eine mentale, genauso wie eine physische Herausforderung!<\/span><\/p>\n

5. Verbessert Gleichgewicht & Stabilit\u00e4t<\/strong><\/h4>\n

Nachdem du nur die Wand zur Stabilisierung hast, musst du dich auf deinen Core und deine Beinkraft verlassen, um die Position zu halten. <\/strong>Ein extra Element der Balance kommt zus\u00e4tzlich ins Spiel, wenn du deine Wall Sits mit dynamischen Beinbewegungen erweiterst. Die Einbeziehung deines Rumpfes ist noch dazu ein gro\u00dfer Teil dieser \u00dcbung, da du deine Bauchmuskeln w\u00e4hrend der Position beanspruchst. <\/span>Ein starker Core entspricht besserer Stabilit\u00e4t und Balance auf dem Feld und im Alltag.<\/span> <\/strong><\/p>\n

6. Verbessert Core Kraft<\/strong><\/h4>\n

Du denkst vielleicht dein Core im Wall Sit zu beanspruchen ist unm\u00f6glich, aber lass mir dir sagen, wenn du die \u00dcbung richtig ausf\u00fchrst, wirst du es auch in deinen Bauchmuskeln sp\u00fcren! Wenn du deine Bauchmuskeln anspannst, verbesserst du deine Haltung und unterst\u00fctzt den K\u00f6rper w\u00e4hrend der \u00dcbung. <\/strong><\/p>\n

7. Irgendwer & Irgendwo<\/strong><\/h4>\n

Ich nutze diese \u00dcbung fast t\u00e4glich egal wo ich bin (im Fitness, drau\u00dfen, Hotelzimmer etc.). Ich kann den Wall Sit IMMER in mein Training einbringen. Jeder unabh\u00e4ngig vom Alter, Fitnesslevel und Vorwissen kann es machen.<\/strong> Du musst nur eine Wand finden und die richtige Technik verinnerlichen.<\/p>\n

8. Keine Ausr\u00fcstung notwendig<\/strong><\/h4>\n

Ein weiterer Riesenvorteil des Wall Sits ist, dass du keine Fitness-Studio Mitgliedschaft, Zugang zu Ausr\u00fcstung oder einen Personal Trainer brauchst, um sie zu machen. Sie ist also perfekt f\u00fcr jedes Workout, egal wie deine finanzielle Situation oder dein Zugang zu Trainingsanlagen aussieht. <\/strong><\/p>\n

9. Wall Sit Variations<\/strong><\/h4>\n

Auch wenn es danach aussieht, als k\u00f6nne man diese \u00dcbung nur in einer Form ausf\u00fchren, gibt es tats\u00e4chlich eine gro\u00dfe Anzahl an Variationen, die du machen kannst, wenn du einmal die Basics erforscht hast (siehe unten). Du kannst Dynamic Leg Movements machen, Gewichte nutzen, Intervalltraining machen, B\u00e4lle hinzunehmen und mehr! <\/strong>Es handelt sich um eine \u00dcbung, mit der du dich selbst auf viele verschiedenen Arten fordern und kreativ sein kannst! Das ist super wichtig, um deine Workouts herausfordernd und interessant zu gestalten.<\/p>\n

Anleitung: Der perfekte Wall-Sit<\/h2>\n
    \n
  1. Lehne deinen R\u00fccken gegen eine flache Wand und platziere deine F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander auf dem Boden. <\/strong>Deine ganzen Fu\u00dfsohlen m\u00fcssen durchgehend auf dem Boden sein.<\/li>\n
  2. Bewege deine F\u00fc\u00dfe langsam vorw\u00e4rts und senke deinen Oberk\u00f6rper an der Wand hinunter. <\/strong>Lehne deinen R\u00fccken weiter gegen die Wand w\u00e4hrend du diese Bewegung ausf\u00fchrst. Deine Knie sollten beim Absenken gebeugt sein.<\/li>\n
  3. H\u00f6re auf weiter runter zu gehen sobald deine Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. <\/strong>Stelle dir vor du sitzt auf einem imagin\u00e4ren Stuhl.<\/li>\n
  4. Halte diese \u2018Chair\u2019 Position f\u00fcr 30-90 Sekunden <\/strong>(abh\u00e4ngig deines Fitnesslevels).<\/li>\n<\/ol>\n

    Wichtige Tipps:<\/h4>\n

    <\/strong>W\u00e4hrend du deine Wall Sit Position h\u00e4ltst\u2026<\/p>\n

      \n
    • \u00d6ffne deine Brust und bringe deine Schultern zur\u00fcck <\/span><\/strong><\/li>\n
    • Strecke deine Arme seitlich aus, dr\u00fccke sie gegen die Wand und lass deine Handfl\u00e4chen weg von der Wand schauen<\/span><\/span><\/li>\n
    • Halte deine Knie auf einer Linie mit deinen F\u00fc\u00dfen<\/span><\/span><\/li>\n
    • Stehe mit deinen F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander<\/span><\/span><\/li>\n
    • Lege deinen ganzen R\u00fccken an der Wand an (kein Hohlkreuz)<\/span><\/span>\u200b<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Wall-Sit: Einfachere Variante<\/h2>\n

      Auch wenn der Wall Sit in der Theorie eine recht einfache \u00dcbung ist, darfst du nicht untersch\u00e4tzen, wie viel harte Arbeit es ist! Egal wie fit du bist, es wird deine Beine zum Brennen bringen!<\/p>\n

      Wenn du beim Wall Sit am Anfang ein bisschen k\u00e4mpfen musst, ist das kein Problem! <\/strong>Du wirst kr\u00e4ftiger werden durch die \u00dcbung!<\/p>\n

      Derweil habe ich hier ein paar Vorschl\u00e4ge, wie du den Wall Sit f\u00fcr dich erleichtern kannst:<\/p>\n

      (Und nein, wir werden nicht tats\u00e4chlich auf einem Stuhl sitzen – das w\u00e4re ja viel zu leicht haha) Auch wenn du deine Wall Sits mit diesen Vorschl\u00e4gen beginnst, versuche einen perfekten Wall Sit daraus zu machen, sobald du dich einmal komfortabel und stark genug f\u00fchlst.<\/p>\n

      1. Intervall Wall Sits <\/strong><\/h4>\n

      Anstatt 30 Sekunden in einer Wiederholung zu machen, halte den Wall Sit f\u00fcr 15 Sekunden- 10 Sekunden Pause- und noch mal 15 Sekunden Wall Sit<\/strong>. Durch die Pause zwischendurch wird deine Technik besser sein, da du weniger erm\u00fcdest.<\/p>\n

      2. Halte deinen Wall Sit in einer h\u00f6heren Position<\/strong><\/h4>\n

      Wenn du das Gef\u00fchl hast, dass dir der Wall Sit mit einem 90\u00b0 Grad Winkel zu anspruchsvoll ist, gehe ein wenig runter, bis du eine angenehme, aber immer noch herausfordernde Position erreicht hast. Du k\u00f6nntest bis auf 45 Grad runter gehen und trotzdem noch deine Quadriceps Muskeln sp\u00fcren. <\/strong>Stelle sicher, dass deine F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander sind und deine Knie sich in einer Linie mit deinen F\u00fc\u00dfen befinden.<\/p>\n

      3. Bewege deine F\u00fc\u00dfe weiter weg von der Wand<\/strong><\/h4>\n

      Gehe runter bis ein 90 Grad Winkel zwischen deinen Waden und Oberschenkeln vorliegt. Bewege dann langsam deinen Fu\u00df weiter nach vorne in eine bequemere Position. <\/strong>Achte nur darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe und dein Knie auf einer Linie sind und, dass deine Quadriceps Muskeln arbeiten.<\/p>\n

      Verbessere deine Technik!<\/h2>\n

      Je mehr du die Wall Sits \u00fcbst, desto besser wirst du darin. Nat\u00fcrlich wollen wir uns weiterhin mit dieser \u00dcbung herausfordern, es w\u00e4re jedoch nichtsdestotrotz kontraproduktiv, die Wall Sit Dauer zu verl\u00e4ngern, weil sind wir mal ehrlich, das ist doch langweilig und wir haben nicht den ganzen Tag um zu trainieren!<\/p>\n

      Hier sind also ein paar Vorschl\u00e4ge, wie du deine Wall Sits steigern <\/strong>und dein Training aufs n\u00e4chste Level bringen kannst!<\/p>\n

      Ohne Equipment<\/strong><\/h3>\n

      1. Erh\u00f6he die Dauer<\/strong><\/h4>\n

      Wie vorhin bereits angesprochen, die Dauer des Wall Sits zu erh\u00f6hen ist leicht. Versuche deine Wall Sits 10-20 Sekunden zu erh\u00f6hen <\/strong>und schaue wie weit du kommst!<\/p>\n

      2. Zehen hoch<\/strong><\/h4>\n

      \u200b<\/strong>Diese Technik klingt komisch, ich wei\u00df. Aber vertraue mir, es gibt dir ein Brennen, das du dir nicht vorstellen kannst. Lass deine Verse in den letzten 10-20 Sekunden deiner Wall Sit Wiederholung auf dem Boden und ziehe deine Zehen so weit hoch wie du kannst. <\/strong>Halte diese Position bis zum Ende deiner Wiederholung bei.     <\/p>\n

      3. Verkleinere den Winkel<\/strong><\/h4>\n

      Eine weitere komische Technik, aber ernsthaft effektiv! Bringe, anstatt deine Ober- und Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel zu halten, deine F\u00fc\u00dfe ein bisschen zur\u00fcck zur Wand, um einen kleineren Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu erlangen. <\/strong>Das verlangt dir wirklich mehr ab! Bringe deine F\u00fc\u00dfe nur nicht zu weit zur\u00fcck, um viel Druck in deinen Knien, Beinen oder F\u00fc\u00dfen zu vermeiden.<\/p>\n

      4. Single Leg Chair<\/strong><\/h4>\n

      Du brauchst f\u00fcr diese Technik kein Equipment – das einzige was du brauchst sind Entschlossenheit, Fokus und Balance. Diese \u00dcbung enth\u00e4lt dynamische Bewegungen mit deinen Beinen w\u00e4hrend du die Wall Sit Position beibeh\u00e4ltst. Bringe beim Halten der \u2018Chair Position\u2019 dein ganzes rechtes Bein nach vorne, beuge deinen rechten Fu\u00df und halte diese Position f\u00fcr 10-20 Sekunden.<\/strong> Stelle sicher, dass dein angehobenes Bein gestreckt ist und sich in einer Linie mit deinem K\u00f6rper befindet. Stelle das Bein anschlie\u00dfend wieder ab und f\u00fchre das gleiche mit dem anderen Bein durch.<\/p>\n

      5. Single Leg Dynamic Chair<\/strong><\/h4>\n

      Du befindest dich wieder in der Wall Sit Position. Bringe dein rechtes Bein nach vorne, beuge deinen rechten Fu\u00df und halte deine Position. Bewege dein angehobenes Bein<\/strong>, sobald du dich ein wenig komfortabler f\u00fchlst, langsam leicht nach au\u00dfen und zur\u00fcck in die Mitte. <\/strong>Wiederhole diese Bewegung 5 mal pro Seite.<\/p>\n

      Um dies weiter zu steigern, kannst du auch das angehobene Bein in kleinen Kreisbewegungen rotieren. <\/strong>Achte nur darauf, dass dein K\u00f6rper ruhig und stabil ist, deine H\u00fcfte in einer Linie mit deinem K\u00f6rper bleibt und du dein dynamisches Bein langsam und kontrolliert bewegst.<\/p>\n

      Mit Equipment<\/strong><\/h3>\n

      1. Elastische B\u00e4nder<\/strong><\/strong><\/h4>\n

      Wie du in dem Video unten sehen kannst, habe ich ein elastisches Band um meine Oberschenkelau\u00dfenseite gespannt. <\/strong>Diese elastischen B\u00e4nder ziehen meine Oberschenkel nach innen. W\u00e4hrend der \u00dcbung muss ich also meine Oberschenkel nach au\u00dfen dr\u00fccken. Ziel ist es, deine Knie in einer Linie mit deinen F\u00fc\u00dfen zu halten; und deinen Oberschenkel in einer Linie mit deinen Waden. Diese extra Muskelspannung durch das Auseinanderziehen deiner Schenkel bringt deinen Oberschenkelmuskel auf ein anderes Level.<\/p>\n

      2. Wall Sit mit Gewicht<\/strong><\/h4>\n

      Nehme eine Kettlebell oder einen Medizinball und halte ihn vor dir. <\/strong>Schau dir das Video unten an, um zu sehen wie ich die Kettlebell halte w\u00e4hrend ich sicherstelle, dass meine Brust ge\u00f6ffnet bleibt, mein R\u00fccken ist komplett an der Wand und meine Ellbogen zeigen nach unten. Dein externes Gewicht sollte nah an deinem K\u00f6rper liegen. W\u00e4hle nun ein Gewicht, das deinem Fitnesslevel angepasst ist.<\/p>\n

      3. Wall Sit mit einem Ball<\/strong><\/h4>\n

      Dies ist eine einfache \u00dcbung, braucht aber ein erstaunliches St\u00fcck an Konzentration f\u00fcr die Technik. Platziere einen leichten, mittelgro\u00dfen Ball (z.B. Fu\u00dfball) zwischen deine Knie und halte diese Position w\u00e4hrend des Wall Sits. <\/strong>Hierbei werden diesmal deine Oberschenkel mehr nach innen dr\u00fccken, w\u00e4hrend du den Ball zwischen den Knien h\u00e4ltst. Du beanspruchst mehr Muskeln und legst au\u00dferdem einen Fokus auf die Technik<\/p>\n

      4. Wall Sit mit Stabilit\u00e4tsball<\/strong><\/strong><\/h4>\n

      <\/span><\/strong>Lege einen Yoga\/Swiss\/Stabilit\u00e4tsball (wie auch immer du es nennen magst) zwischen deinen unteren R\u00fccken und die Wand. <\/strong>Dies l\u00e4sst deine Beine und deinen Rumpf h\u00e4rter arbeiten w\u00e4hrend du die \u2018Chair\u2019 Position, mit einem instabilen Untergrund zum Gegenlehnen, h\u00e4ltst. Achte auf die Technik – \u00f6ffne deine Brust, halte deine Beine auf der selben Linie und stabilisiere deine H\u00fcfte. Deine Balance und Stabilit\u00e4t wird sich verbessern!<\/p>\n

      5. Wall Sit mit Oberk\u00f6rper \u00dcbungen<\/strong><\/h4>\n

      Halte einen regul\u00e4ren Wall Sit wie normal, aber anstatt deine H\u00e4nde neben dich an der Wand zu platzieren, nimmst du ein paar Hanteln. <\/strong>Mit diesen Hanteln kannst du Biceps Curls und Shoulder Presses einbauen! Achte in erster Linie auf eine gute Wall Sit Technik. Konzentriere dich anschlie\u00dfend darauf, deine Oberk\u00f6rper \u00dcbungen langsam und kontrolliert auszuf\u00fchren. Lege ein Augenmerk darauf deinen R\u00fccken nicht ins Hohlkreuz zu beugen, deine Brust zu \u00f6ffnen und deinen Nacken und Kopf nicht nach vorne zu strecken. Denke daran nur Hanteln mit entsprechendem Gewicht f\u00fcr deine Kraft zu w\u00e4hlen!<\/p>\n

      Wall Sit Challenge<\/h2>\n

      Jetzt geht es nur um dich und mich! Du hast also gelesen wie man Wall Sits macht\u2026 lass es uns jetzt in die Praxis umsetzen! Ich habe f\u00fcr dich und mich einen Timer gestellt. Eine Minute! Geben wir unser Bestes!<\/strong><\/p>\n

      Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt eine Pause brauchst, nimm sie dir! Entspanne f\u00fcr 5-10 Sekunden und setze fort, sobald du dich wieder im Stande dazu f\u00fchlst.<\/p>\n

      Lass uns trainieren!<\/h2>\n

      Du hast die Wall Sit Technik unter Kontrolle und bist bereit mit mir zu trainieren? Dies ist eins der Workouts meines Trainingsprogramms, #TRUSTMYCOACH. Ich hoffe es gef\u00e4llt dir, fordere dich selbst heraus und trainiere hart! Auf geht\u2019s! <\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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