{"id":2694,"date":"2024-08-17T10:10:46","date_gmt":"2024-08-17T14:10:46","guid":{"rendered":"https:\/\/trustmycoach.com\/?p=2694"},"modified":"2021-12-30T08:15:23","modified_gmt":"2021-12-30T13:15:23","slug":"warm-ups","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trustmycoach.com\/de\/funktionelles-training\/warm-ups\/","title":{"rendered":"WARM-UP \u2013 DER SCHL\u00dcSSEL ZUR MAXIMIERUNG DEINER PERFORMANCE!"},"content":{"rendered":"

<\/strong>Richtig Aufw\u00e4rmen vor dem Sport – Der ultimative Warm-Up Guide<\/h4>\n

Ob du dabei bist den Fu\u00dfballplatz zu betreten, ein Workout anf\u00e4ngst oder Laufen gehst; aufw\u00e4rmen ist das beste Mittel, um deine Performance zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu minimieren.<\/strong><\/p>\n

In diesem Blog habe ich 5 WARM-UPS<\/strong> f\u00fcr dein Fitnesslevel und deine Workout Ziele erstellt, plus alle essentiellen Informationen<\/strong>, die dir dabei helfen werden, alles aus deinem Workout raus zu holen!<\/p>\n

Was, wann & wie lange Aufw\u00e4rmen?<\/h2>\n

Ein Warm-Up ist eine kurze Phase<\/strong>, die vor einer Einheit k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t<\/strong> stattfindet. Es geht normalerweise \u00fcber 5-15 Minuten vor einem Workout<\/strong> und 15-30 Minuten vor einem Spiel<\/strong>. Ein gutes Warm-Up sollte leichte kardiovaskul\u00e4re Aktivit\u00e4ten<\/strong>, Dehnen und dynamische \u00dcbungen<\/strong> beinhalten.<\/p>\n

Warum Du unbedingt ein Warm-Up brauchst<\/h2>\n

Das Warm-Up gibt den Ton f\u00fcr den Rest deines Workouts an. Die Qualit\u00e4t deines Warm-Ups bedeutet, dass du deine potentielle Performance maximierst und die Chance dich zu verletzen stark reduzierst.<\/p>\n

Ein qualitatives Warm-Up erm\u00f6glicht es dir deinen K\u00f6rper leicht zu bewegen bevor du anf\u00e4ngst intensive physische Aktivit\u00e4ten auszu\u00fcben. Durch die sanfte Steigerung deiner Bewegungen wird Blut und Sauerstoff durch deinen K\u00f6rper gepumpt, was dich besser auf dein anschlie\u00dfendes Workout vorbereitet.<\/strong> Ist dein K\u00f6rper nicht aufgew\u00e4rmt, steigt die Verletzungsgefahr sobald du dich f\u00fcr das ausf\u00fchren einer intensiven Bewegung entscheidest.<\/p>\n

Genauso wie sie deinen K\u00f6rper lockern und aufw\u00e4rmen, erlauben dir Warm-Ups au\u00dferdem dich mental auf die anstehende Aufgabe vorzubereiten.<\/strong> Es ist kritisch sich zu konzentrieren, wenn du ein Workout machst oder spielst. Wenn du fokussiert bist, f\u00fchrst du \u00dcbungen eher richtig aus, vermeidest Verletzungen und holst f\u00fcr diese Session am meisten aus deinem K\u00f6rper heraus.<\/p>\n

Letztlich ist Aufw\u00e4rmen notwendig f\u00fcr deine Gesundheit. W\u00e4hrend du langsam die Intensit\u00e4t deiner Bewegungen in deinem Warm-Up erh\u00f6hst, hilft es signifikant Belastungen auf dein Herz zu minimieren w\u00e4hrend es die Sauerstoff- und Blutzufuhr durch deinen K\u00f6rper anregt.<\/strong><\/p>\n

Welche Vorteile bringt mir ein Warm-Up<\/h2>\n

1. Verletzungspr\u00e4vention<\/strong><\/h3>\n
    \n
  • Bereitet den K\u00f6rper auf komplizierte und intensive Bewegungen vor<\/span><\/li>\n
  • Gibt dir Zeit den Fokus auf K\u00f6rperbereiche zu legen, die Unbehagen bereiten (Du kannst dich dehnen oder einen Foamroller nutzen, um Beschwerden zu reduzieren)<\/span><\/li>\n
  • Gibt dir die Chance eine Verletzung\/Krankheit w\u00e4hrend des Warm-Ups zu erkennen (gibt dir eine M\u00f6glichkeit \u00e4rztlichen Rat einzuholen for einem Spiel oder Workout)<\/span><\/li>\n
  • Reduziert Muskelverspannungen und Verh\u00e4rtungen<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    2. Verbesserte Performance<\/strong><\/h3>\n
      \n
    • Steigert Kraft und Ausdauer<\/span><\/li>\n
    • Steigert Reaktionszeit, Koordination und Beweglichkeit<\/span><\/li>\n
    • Steigert mentalen Fokus und Aufmerksamkeit<\/span><\/li>\n
    • Steigert Bewegungsumfang<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      3. Bessere Gesundheit<\/strong><\/h3>\n
        \n
      • W\u00e4rmt Muskeln, Sehnen und B\u00e4nder, um sie auf intensive Bewegungen vorzubereiten<\/span><\/li>\n
      • Regt die Blutzirkulation an<\/span><\/li>\n
      • Steigert Sauerstoff- und N\u00e4hrstoffzufuhr<\/span><\/li>\n
      • Senkt das Risiko auf pl\u00f6tzlichen Anstieg des Blutdrucks<\/span><\/li>\n
      • Erh\u00f6ht die K\u00f6rpertemperatur und Dehnbarkeit<\/span><\/li>\n
      • Aktiviert Hitzeableitungsmechanismen im K\u00f6rper, um effizientes K\u00fchlen des K\u00f6rpers zu erm\u00f6glichen<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

        Welche ziele hat ein gutes Aufw\u00e4rmtraining<\/h2>\n
          \n
        • Erh\u00f6he ein wenig deinen Puls<\/span><\/li>\n
        • F\u00fchle wie deine K\u00f6rpertemperatur steigt und deine Muskeln sich aufw\u00e4rmen<\/span><\/li>\n
        • Steigere deinen Bewegungsumfang<\/span><\/li>\n
        • Reduziere Versteifungen oder Muskelkater in Problemzonen<\/span><\/li>\n
        • Steigere deine Energie und Motivation<\/span><\/li>\n
        • Fokussiere dich auf die anstehende Aufgabe<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

          Warm-Ups f\u00fcr jedermann<\/h2>\n

          Nachfolgend habe ich 5 Warm-Ups f\u00fcr Leute jeden Alters, Fitnesslevels und Ziels<\/strong>. Du kannst diese Warm-Ups \u00fcberall, jederzeit und ohne jegliches Equipment durchf\u00fchren. Lass uns loslegen!<\/p>\n

          Beginner Warm-Up<\/h3>\n

          Dieses Warm-Up ist eine k\u00fcrzere Session – perfekt f\u00fcr Athleten auf Beginner Level, welche sich auf ihr Workout vorbereiten m\u00f6chten.<\/p>\n

          Beginner Warm-Up \u00dcbungen und Anweisungen<\/strong><\/h4>\n
            \n
          1. Open Leg Stretch x 20 WH<\/li>\n
          2. Dynamic Hamstring Stretch x 10 WH<\/li>\n
          3. Standing Hamstring Stretch x 10 SEK<\/li>\n
          4. One Leg Stretch x 20 SEK<\/li>\n
          5. Quadricep Stretch x 20 SEK<\/li>\n
          6. Plank Crawl x 3 WH<\/li>\n
          7. Single Leg Toe Touches x 4 WH<\/li>\n<\/ol>\n

            Intermediate\/Advanced Warm-Up<\/h3>\n

            Dieses Ganzk\u00f6rper Warm-Up ist angemessen f\u00fcr Intermediate oder Advanced Athleten. Es ist die perfekte Session vor einem Training und kann sogar als ein Workout f\u00fcr Beginner genutzt werden! Wir werden an Gleichgewicht, Flexibilit\u00e4t und Gewandtheit arbeiten.<\/p>\n

            Intermediate\/Advanced <\/strong>Warm-Up \u00dcbungen und Anweisungen<\/strong><\/h4>\n
              \n
            1. Plank Crawl x 2 WH<\/li>\n
            2. Childs Pose Stretch 10 SEK<\/li>\n
            3. Stretching Forward Lunge x 3 WH<\/li>\n
            4. Interchanging Stretching Forward Lunges x 8 WH<\/li>\n
            5. Push-Up Half Burpees x 3 WH<\/li>\n
            6. Holding Squat x 3 WH<\/li>\n
            7. Pulsing Squat x 10 WH<\/li>\n
            8. Front Squat x 5 WH<\/li>\n
            9. Frontal Kicks + Reverse Lunge x 10 WH<\/li>\n
            10. Frontal Short Kicks + Single Leg Toe Touches x 10 WH<\/li>\n
            11. Forward Lunge x 10 WH<\/li>\n
            12.  Pulsing Lunge x 5 WH<\/li>\n<\/ol>\n

              L\u00e4ufer Warm-Up<\/h3>\n

              Dieses Warm-Up ist f\u00fcr Sportler bestimmt, die einen Langstreckenlauf anstreben. Diese kurze Session beinhaltet sehr dehn- und kardiobasierte \u00dcbungen und ist f\u00fcr jeden geeignet!<\/p>\n

              L\u00e4ufer Warm-Up <\/strong>Warm-Up \u00dcbungen und Anweisungen<\/strong><\/h4>\n
                \n
              1. Knees Up x 20 SEK<\/li>\n
              2. Heels Up x 20 SEK<\/li>\n
              3. Hip Rotations x 10 WH pro Seite<\/li>\n
              4. Hip Rolls x 5 WH pro Seite<\/li>\n
              5. Shoulder Rolls x 10 WH<\/li>\n
              6. Front Leg Swings x 10 WH<\/li>\n
              7. Interchanging Leg Swings with Jump x 10 WH<\/li>\n<\/ol>\n

                Fussball Warm-Up<\/h3>\n

                Ich habe dieses Warm-Up spezifisch f\u00fcr Fussballer entworfen. Ob sie sich gerade auf ihr Spiel vorbereiten oder von der Bank eingewechselt werden; dies ist ein super dynamisches, voll auf Energie und Gewandtheit fokussiertes Warm-Up.<\/p>\n

                Fussball Warm-Up \u00dcbungen und Anweisungen<\/strong><\/h4>\n
                  \n
                1. Open the Gate x 10 WH pro Seite<\/li>\n
                2. Close the Gate x 10 WH pro Seite<\/li>\n
                3. Single Leg Toe Touches x 4 WH pro Seite<\/li>\n
                4. Lateral Leg Raises x 6 WH pro Seite<\/li>\n
                5. Lateral Leg Circles x 10 WH pro Seite<\/li>\n
                6. Pulsing Lunges x 8 WH pro Seite<\/li>\n
                7. Front Leg Kick with Jump x 10 WH pro Seite<\/li>\n
                8. Knees Up + Jump x 4 WH<\/li>\n
                9. Plank Crawl x 2 WH<\/li>\n
                10. Push-Ups x 5 WH<\/li>\n<\/ol>\n

                  Dynamic Mobility Warm-Up<\/h3>\n

                  Der Fokus dieses Workouts liegt auf langsamen und kontrollierten Bewegungen, um die Dehnung w\u00e4hrend der dynamischen \u00dcbungen zu f\u00fchlen. Dieses Warm-Up erweitert spezifisch den Bewegungsumfang im R\u00fccken, H\u00fcfte und den Beinen.<\/p>\n

                  Dynamic Mobility <\/strong>Warm-Up \u00dcbungen und Anweisungen<\/strong><\/h4>\n
                    \n
                  1. Dynamic L x 8 WH pro Seite<\/li>\n
                  2. Dynamic L Backwards x 5 WH pro Seite<\/li>\n
                  3. Swinging Table Top x 30 SEK<\/li>\n
                  4. Active Leg Lowering x 5 WH pro Seite<\/li>\n
                  5.  Dynamic Sit Up with Leg Reach x 15 WH pro Seite<\/li>\n<\/ol>\n

                    Warm-Up Dont’s<\/h2>\n

                    1. STATISCHES DEHNEN<\/h4>\n

                    Statisches Dehnen ist besser als ein Cool Down nach k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t, da der deine Kraft reduzieren kann.<\/p>\n

                    2. Agressives Dehnen<\/h4>\n

                    Dies ist eine Art dynamischen Dehnens, jedoch umfasst es rabiate und kr\u00e4ftige Bewegungen, die gef\u00e4hrlich f\u00fcr deine Muskeln sein k\u00f6nnen.<\/p>\n

                    3. \u00dcBEREIFER<\/h4>\n

                    Am Ende des Warm-Ups solltest du dich immer noch frisch f\u00fchlen und keinesfalls steife Muskeln haben. Wenn du dich sehr m\u00fcde f\u00fchlst oder Schmerzen hast w\u00e4hrend des Warm-Ups, trainierst du zu hart oder bist in schlechter Form.<\/p>\n

                    Passe dein Warm-Up an<\/h2>\n

                    Ein anderer wichtiger Punkt, den man beim Aufw\u00e4rmen beachten sollte ist, jede Session an deine aktuelle Kondition und Ziele anzupassen. Wenn du dich f\u00fchlst, als m\u00fcsstest du an einem Problembereich arbeiten, nimm dir mehr Zeit dieses K\u00f6rperteil aufzuw\u00e4rmen.<\/strong><\/p>\n

                    Wenn du Fu\u00dfball spielst, stelle sicher, dass Teile des Warm-Ups bereits mit dem Ball stattfinden. Wenn du vorhast w\u00e4hrend deines Workouts Gewichte zu heben, bringe sehr leichte Gewichte am Ende des Warm-Ups ins Spiel, um deine Muskeln darauf vorzubereiten.<\/strong><\/p>\n

                    Mache was sich richtig anf\u00fchlt und f\u00fchre die \u00dcbungen nach deinen k\u00f6rperlichen M\u00f6glichkeit sicher aus. Denke daran, wenn du Schmerzen sp\u00fcrst, unterbreche dein Training und suche Hilfe auf bevor du deine physische Aktivit\u00e4ten weiterf\u00fchrst.<\/strong><\/p>\n

                    Ich hoffe dieser Blog-Post hat dir ein bisschen mehr Einblick geben k\u00f6nnen warum Warm-Ups so wichtig sind und was in dieser Zeit mit deinem K\u00f6rper passiert. Es w\u00fcrde mich freuen wenn du die #TRUSTMYCOACH Warm-Ups nutzt und mir Bescheid gibst, wie es f\u00fcr dich  l\u00e4uft!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Richtig Aufw\u00e4rmen vor dem Sport – Der ultimative Warm-Up Guide Ob du dabei bist den Fu\u00dfballplatz zu betreten, ein Workout anf\u00e4ngst oder Laufen gehst; aufw\u00e4rmen ist das beste Mittel, um deine Performance zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu minimieren. In diesem Blog habe ich 5 WARM-UPS f\u00fcr dein Fitnesslevel und deine Workout Ziele erstellt, plus […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2450,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":"","tve_updated_post":"

                    <\/strong>Richtig Aufw\u00e4rmen vor dem Sport - Der ultimative Warm-Up Guide<\/h4><\/div>

                    Ob du dabei bist den Fu\u00dfballplatz zu betreten, ein Workout anf\u00e4ngst oder Laufen gehst; aufw\u00e4rmen ist das beste Mittel, um deine Performance zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu minimieren.<\/strong><\/p>

                    In diesem Blog habe ich 5 WARM-UPS<\/strong> f\u00fcr dein Fitnesslevel und deine Workout Ziele erstellt, plus alle essentiellen Informationen<\/strong>, die dir dabei helfen werden, alles aus deinem Workout raus zu holen!<\/p><\/div>

                    Was, wann & wie lange Aufw\u00e4rmen?<\/h2><\/div>

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                    Warum Du unbedingt ein Warm-Up brauchst<\/h2><\/div>

                    Das Warm-Up gibt den Ton f\u00fcr den Rest deines Workouts an. Die Qualit\u00e4t deines Warm-Ups bedeutet, dass du deine potentielle Performance maximierst und die Chance dich zu verletzen stark reduzierst.<\/p>

                    Ein qualitatives Warm-Up erm\u00f6glicht es dir deinen K\u00f6rper leicht zu bewegen bevor du anf\u00e4ngst intensive physische Aktivit\u00e4ten auszu\u00fcben. Durch die sanfte Steigerung deiner Bewegungen wird Blut und Sauerstoff durch deinen K\u00f6rper gepumpt, was dich besser auf dein anschlie\u00dfendes Workout vorbereitet.<\/strong> Ist dein K\u00f6rper nicht aufgew\u00e4rmt, steigt die Verletzungsgefahr sobald du dich f\u00fcr das ausf\u00fchren einer intensiven Bewegung entscheidest.<\/p>

                    Genauso wie sie deinen K\u00f6rper lockern und aufw\u00e4rmen, erlauben dir Warm-Ups au\u00dferdem dich mental auf die anstehende Aufgabe vorzubereiten.<\/strong> Es ist kritisch sich zu konzentrieren, wenn du ein Workout machst oder spielst. Wenn du fokussiert bist, f\u00fchrst du \u00dcbungen eher richtig aus, vermeidest Verletzungen und holst f\u00fcr diese Session am meisten aus deinem K\u00f6rper heraus.<\/p>

                    Letztlich ist Aufw\u00e4rmen notwendig f\u00fcr deine Gesundheit. W\u00e4hrend du langsam die Intensit\u00e4t deiner Bewegungen in deinem Warm-Up erh\u00f6hst, hilft es signifikant Belastungen auf dein Herz zu minimieren w\u00e4hrend es die Sauerstoff- und Blutzufuhr durch deinen K\u00f6rper anregt.<\/strong><\/p><\/div>

                    Welche Vorteile bringt mir ein Warm-Up<\/h2><\/div>

                    1. Verletzungspr\u00e4vention<\/strong><\/h3><\/div>
                    • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Bereitet den K\u00f6rper auf komplizierte und intensive Bewegungen vor<\/span><\/li>
                    • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Gibt dir Zeit den Fokus auf K\u00f6rperbereiche zu legen, die Unbehagen bereiten (Du kannst dich dehnen oder einen Foamroller nutzen, um Beschwerden zu reduzieren)<\/span><\/li>
                    • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Gibt dir die Chance eine Verletzung\/Krankheit w\u00e4hrend des Warm-Ups zu erkennen (gibt dir eine M\u00f6glichkeit \u00e4rztlichen Rat einzuholen for einem Spiel oder Workout)<\/span><\/li>
                    • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Reduziert Muskelverspannungen und Verh\u00e4rtungen<\/span><\/li><\/ul><\/div>

                      2. Verbesserte Performance<\/strong><\/h3><\/div>
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                      • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Steigert Reaktionszeit, Koordination und Beweglichkeit<\/span><\/li>
                      • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Steigert mentalen Fokus und Aufmerksamkeit<\/span><\/li>
                      • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Steigert Bewegungsumfang<\/span><\/li><\/ul><\/div>

                        3. Bessere Gesundheit<\/strong><\/h3><\/div>
                        • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>W\u00e4rmt Muskeln, Sehnen und B\u00e4nder, um sie auf intensive Bewegungen vorzubereiten<\/span><\/li>
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                        • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Steigert Sauerstoff- und N\u00e4hrstoffzufuhr<\/span><\/li>
                        • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Senkt das Risiko auf pl\u00f6tzlichen Anstieg des Blutdrucks<\/span><\/li>
                        • \n\n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Erh\u00f6ht die K\u00f6rpertemperatur und Dehnbarkeit<\/span><\/li>
                        • \n\n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Aktiviert Hitzeableitungsmechanismen im K\u00f6rper, um effizientes K\u00fchlen des K\u00f6rpers zu erm\u00f6glichen<\/span><\/li><\/ul><\/div>

                          Welche ziele hat ein gutes Aufw\u00e4rmtraining<\/h2><\/div>
                          • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Erh\u00f6he ein wenig deinen Puls<\/span><\/li>
                          • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>F\u00fchle wie deine K\u00f6rpertemperatur steigt und deine Muskeln sich aufw\u00e4rmen<\/span><\/li>
                          • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Steigere deinen Bewegungsumfang<\/span><\/li>
                          • \n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Reduziere Versteifungen oder Muskelkater in Problemzonen<\/span><\/li>
                          • \n\n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Steigere deine Energie und Motivation<\/span><\/li>
                          • \n\n<\/path>\n<\/svg><\/div><\/div>Fokussiere dich auf die anstehende Aufgabe<\/span><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

                            Warm-Ups f\u00fcr jedermann<\/h2><\/div>

                            Nachfolgend habe ich 5 Warm-Ups f\u00fcr Leute jeden Alters, Fitnesslevels und Ziels<\/strong>. Du kannst diese Warm-Ups \u00fcberall, jederzeit und ohne jegliches Equipment durchf\u00fchren. Lass uns loslegen!<\/p><\/div>

                            Beginner Warm-Up<\/h3><\/div>

                            Dieses Warm-Up ist eine k\u00fcrzere Session - perfekt f\u00fcr Athleten auf Beginner Level, welche sich auf ihr Workout vorbereiten m\u00f6chten.<\/p><\/div>

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