{"id":3759,"date":"2024-08-14T10:27:29","date_gmt":"2024-08-14T14:27:29","guid":{"rendered":"https:\/\/trustmycoach.com\/?p=3759"},"modified":"2025-12-25T13:17:03","modified_gmt":"2025-12-25T18:17:03","slug":"die-besten-uebungen-gegen-rueckenschmerzen-einfach-effektiv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trustmycoach.com\/de\/fitness-uebungen\/uebungen-gegen-rueckenschmerzen\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen: 3 einfache &#038; effektive Bewegungen"},"content":{"rendered":"<h4><strong>Sp\u00fcrst du Verspannungen, Muskelkater oder Schmerzen in deinem R\u00fccken? Hast du diese Muskelschmerzen, stechende Schmerzen und bewegungsgebundene Beschwerden in deinem R\u00fccken satt?<\/strong><\/h4>\n<p>R\u00fcckenschmerzen und -beschwerden werden gel\u00e4ufiger in unserem Alltag aufgrund der sesshaften Natur unseres Lebensstils. Leute setzen sich hin, zusammengesackt durch Lernen oder zu langes arbeiten und generell kein Einbringen der Rumpf- oder R\u00fcckenmuskulatur.<\/p>\n<h2 id=\"t-1640866033242\">R\u00fcckenschmerzen &#8211; M\u00f6gliche Ursachen<\/h2>\n<p>R\u00fcckenschmerzen k\u00f6nnen aufgrund verschiedener Dinge auftreten, abh\u00e4ngig von jeder Person und ihrem Lebensstil. Manche Ursachen sind einfache Lebensstil Gewohnheiten w\u00e4hrend andere eine ernst Angelegenheiten sein k\u00f6nnen, die diagnostiziert und von einem Arzt behandelt werden m\u00fcssen.<\/p>\n<ul>\n<li>Mangel an Bewegung<\/li>\n<li>Stress und Angst<\/li>\n<li>Muskel-,\u00a0 B\u00e4nderriss oder Verletzung<\/li>\n<li>oder B\u00e4nderriss oder Verletzungen<\/li>\n<li>Abweichungen im Skelett oder Bandscheibenprobleme<\/li>\n<li>Osteoporose<\/li>\n<li>Arthritis<\/li>\n<li>Altersbedingte Probleme<\/li>\n<li>\u00dcbersch\u00fcssiges K\u00f6rpergewicht<\/li>\n<li>Schlechte Haltung<\/li>\n<li>Rauchen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gl\u00fccklicherweise k\u00f6nnen viele Vorkommnisse an R\u00fcckenschmerzen durch simple Lebensstil\u00e4nderungen und \u00dcbungen zu Hause behandelt werden.<\/p>\n<p>Wenn du einen langen Tag im B\u00fcro hattest und Beschwerden hast, <strong>mach es dir bequem und f\u00fchre diese 3 simplen, einfachen und effektiven \u00dcbungen aus, um deine Lebensqualit\u00e4t zu verbessern und deine R\u00fcckenschmerzen zu lindern!\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"t-1640866033246\">Linder deine R\u00fcckenschmerzen mit diesen 3 SIMPLEN + EFFEKTIVEN \u00dcBUNGEN<\/h2>\n<h3 id=\"t-1640866033243\" style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><strong>1. DYnamic L<\/strong><\/h3>\n<p>Dies ist eine super \u00dcbung, um an deinem R\u00fccken zu arbeiten\u2013 sowohl im Bereich der Mobilit\u00e4t als auch der Dehnung.<\/p>\n<p><strong>Start:<\/strong> Liege auf deinem R\u00fccken, strecke deine Beine gerade auf dem Boden aus und deine Arme seitlich deines K\u00f6rpers. Deine Handfl\u00e4chen sollten nach unten schauen.<\/p>\n<p><strong>Schritt 1:\u00a0<\/strong>Strecke ein Bein komplett nach oben in den Himmel bis es einen 90-Grad Winkel zu deinem K\u00f6rper bildet. Drehe dann deine H\u00fcfte von dieser Position und ber\u00fchre den Boden mit deinem rechten Fu\u00df, sodass er parallel zu deinem Arm auf der linken Seite ist.<\/p>\n<p><strong>Schritt 2:\u00a0<\/strong>Bringe dein Bein wieder nach oben in den 90-Grad Winkel.<\/p>\n<p><strong>Ende:\u00a0<\/strong>Komme danach mit deinem Bein zur\u00fcck in die Ausgansposition.<\/p>\n<p><span style=\"width: 100%;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"22_dynamic_L_1\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/22_dynamic_L_1.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" data-id=\"1044\" \/><\/span><span style=\"width: 100%;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"22_dynamic_L_2\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/22_dynamic_L_2.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" data-id=\"1045\" \/><\/span><\/p>\n<h4><strong>Tipps:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">Behalte deine H\u00e4nde, den ganzen R\u00fccken und Kopf f\u00fcr die ganze Dauer der \u00dcbung auf dem Boden.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">Beuge deine Beine zu jeder Zeit.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">Bewege dich langsam und f\u00fchle die Dehnung in deinem R\u00fccken und deiner H\u00fcfte.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: 18px;\"><strong>Wiederholungen pro Bein: 5-10<\/strong><\/span><\/p>\n<p><a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/trustmycoach.com\/de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-size: 18px;\"><strong>Greife hier auf mehr R\u00fcckenschmerzen linderndes Training, \u00dcbungen und Informationen zu.<\/strong><\/span><\/a><\/p>\n<h3 id=\"t-1640866033244\" style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><strong>2. Swinging Table Top<\/strong><\/h3>\n<p>Dies ist toll, um langsam deine R\u00fcckenschmerzen zu lindern w\u00e4hrend du deinen Bauchmuskeln ein kleines Workout bietest!<\/p>\n<p><strong>Start:\u00a0<\/strong>Liege flach auf deinem R\u00fccken und breite deine Arme seitlich von deinem K\u00f6rper aus. Hebe deine Beine an und beige deine Knie, um einen 90-Grad Winkel zu deinem K\u00f6rper zu bilden.<\/p>\n<p><strong>Schritt 1:\u00a0<\/strong>Schwinge deine H\u00fcfte nach rechts, sodass der rechte Unterschenkel direkt \u00fcber dem Boden endet.<\/p>\n<p><strong>Schritt 2:<\/strong> Schwinge anschlie\u00dfend deine Beine und H\u00fcfte zur\u00fcck auf die linke Seite, mit dem linken Unterschenkel direkt \u00fcber dem Boden endend.<\/p>\n<p><strong>Ende:<\/strong> Schwinge deine Beine weiterhin auf beide Seiten in flie\u00dfenden und ihnen entsprechenden Bewegungen. Wenn du ein Mal fertig bist, f\u00fchre deine Beine zur\u00fcck in den 90-Grad Winkel in deiner K\u00f6rpermitte. F\u00fchre deine Beine nun zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"28_swinging_table_top_2\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/28_swinging_table_top_2.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" data-id=\"1049\" \/><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"28_swinging_table_top_3\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/28_swinging_table_top_3.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" data-id=\"1050\" \/><\/p>\n<h4><strong>Tipps:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">Halte den gleichen Abstand zwischen deinen Knien und Beinen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung. Die Distanz sollte ungef\u00e4hr h\u00fcftbreit sein.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">Halte deine F\u00fc\u00dfe gebeugt. Dies wird dir eine sch\u00f6ne Wadendehnung geben.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">Verharre w\u00e4hrend der \u00dcbung mit deinem ganzen K\u00f6rper, Kopf, Arme und H\u00e4nde auf dem Boden.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">Bewege dich langsam.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Zeit: 30-60 Sekunden<\/strong><\/p>\n<p><a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/trustmycoach.com\/de\/funktionelles-training\/8-vorteile-functional-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Hast du leichte R\u00fcckenschmerzen? Lerne wie Functional Training dir dabei helfen kann deinen K\u00f6rper zu st\u00e4rken + R\u00fcckenschmerzen zu lindern.<\/strong><\/a><\/p>\n<h3 id=\"t-1640866033245\" style=\"text-align: left;\" align=\"center\"><strong>3. Dynamic L Backwards<\/strong><\/h3>\n<p>Dies ist eine tolle \u00dcbung, um deine Mobility und Beweglichkeit zu testen und eine gute Dehnung f\u00fcr deinen R\u00fccken zu erlangen. Vermerke nur, dass diese \u00dcbung ein wenig taff ist, wenn du also Schmerzen hast w\u00e4hrend du diese Bewegung ausf\u00fchrst, rate ich dir sie aufzuh\u00f6ren bis du dich danach f\u00fchlst, dass es wieder geht.<\/p>\n<p><strong>Start:<\/strong> Liege flach auf dem Bauch mit deinem Kinn auf dem Boden und deinen Armen seitlich von deinem K\u00f6rper ausgesteckt, Handfl\u00e4chen schauen nach unten.<\/p>\n<p><strong>Schritt 1:<\/strong> Hebe dein linkes Bein an und beuge leicht dein Knie.<\/p>\n<p><strong>Schritt 2:<\/strong> In einer flie\u00dfenden Bewegung, schwinge dein linkes Bein und deine linke H\u00fcfte langsam nach rechts au\u00dfen, sodass deine linke Verse auf der gegen\u00fcberliegenden K\u00f6rperseite den Boden ber\u00fchrt.<\/p>\n<p><strong>Ende:\u00a0<\/strong>F\u00fchre dein Bein langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"23_dynamic_L_backwards_1\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/23_dynamic_L_backwards_1.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" data-id=\"1052\" \/><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"23_dynamic_L_backwards_2\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/23_dynamic_L_backwards_2.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" data-id=\"1053\" \/><\/p>\n<h4><strong><span style=\"font-size: 20px;\">Tipps:<\/span><\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Bewege dich sehr langsam. Diese \u00dcbung fordert sensible Bereiche, du musst also aufpassen, dass du dir deinen R\u00fccken oder deine H\u00fcfte nicht zerrst.<\/li>\n<li>Beuge deine F\u00fc\u00dfe.<\/li>\n<li>Bewege dein dynamisches Bein nur bis zu dem Punkt, wo du dich wohl f\u00fchlst. Wenn du es nicht schaffst, dass deine Verse den Boden auf der gegen\u00fcberliegenden Seite ber\u00fchrt, ist das ok! Mache einfach was du kannst. Am wichtigsten ist, dass du deinen R\u00fccken dehnen sp\u00fcrst!<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: 18px;\"><strong>Wiederholungen pro Bein: 5-10<\/strong><\/span><\/p>\n<h4>Bitte sch\u00f6n &#8211; meine 3 Lieblings\u00fcbungen, um dir zu helfen R\u00fcckenschmerzen zu lindern.<\/h4>\n<p>Versuche diese \u00dcbungen jeden zweiten Tag f\u00fcr 5 Minuten zu machen! Wenn du diese Bewegungen in deinen Lebensstil neben konsistentem Training und Dehnen einbaust, werden dein R\u00fccken und K\u00f6rper sich besser f\u00fchlen!<\/p>\n<h4>M\u00d6CHTEST DU MEHR?<\/h4>\n<p>In dem Workout unten wirst du deinen ganzen R\u00fccken dehnend und befreit, besch\u00e4ftigt und hart arbeitend sp\u00fcren. Probiere diese \u00dcbungen aus und lass uns auf ein schmerzbefreites und st\u00e4rkeres Leben hinarbeiten!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sp\u00fcrst du Verspannungen, Muskelkater oder Schmerzen in deinem R\u00fccken? Hast du diese Muskelschmerzen, stechende Schmerzen und bewegungsgebundene Beschwerden in deinem R\u00fccken satt? R\u00fcckenschmerzen und -beschwerden werden gel\u00e4ufiger in unserem Alltag aufgrund der sesshaften Natur unseres Lebensstils. Leute setzen sich hin, zusammengesackt durch Lernen oder zu langes arbeiten und generell kein Einbringen der Rumpf- oder R\u00fcckenmuskulatur. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2544,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":"","tve_updated_post":"<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>R\u00fcckenschmerzen geh\u00f6ren zu den h\u00e4ufigsten Beschwerden unserer Zeit. Verspannungen, ziehende Muskelschmerzen oder bewegungsabh\u00e4ngige Einschr\u00e4nkungen entstehen oft schleichend \u2013 durch langes Sitzen, wenig Bewegung und eine dauerhaft schlechte Haltung. Der R\u00fccken leidet, weil er im Alltag h\u00e4ufig <strong data-end=\"671\" data-start=\"643\">zu wenig sinnvoll bewegt<\/strong>, aber gleichzeitig <strong data-end=\"720\" data-start=\"691\">zu viel statisch belastet<\/strong> wird.<\/p><p data-end=\"950\" data-start=\"728\">Die gute Nachricht: Viele funktionelle R\u00fcckenschmerzen lassen sich mit <strong data-end=\"834\" data-start=\"799\">einfachen, regelm\u00e4\u00dfigen \u00dcbungen<\/strong> lindern. Entscheidend ist nicht Intensit\u00e4t, sondern <strong data-end=\"949\" data-start=\"887\">kontrollierte Bewegung, Mobilit\u00e4t und bewusste Aktivierung<\/strong>.<\/p><p data-end=\"1063\" data-start=\"952\">Im Folgenden findest du drei <strong data-end=\"1015\" data-start=\"981\">einfache und effektive \u00dcbungen<\/strong>, die du problemlos zu Hause durchf\u00fchren kannst.<\/p><h2 data-end=\"1108\" data-start=\"1070\" id=\"t-1766686116712\">R\u00fcckenschmerzen \u2013 m\u00f6gliche Ursachen<\/h2><p data-end=\"1208\" data-start=\"1110\">R\u00fcckenschmerzen haben selten nur einen einzigen Ausl\u00f6ser. H\u00e4ufig wirken mehrere Faktoren zusammen:<\/p><ul><li data-end=\"1229\" data-start=\"1212\">Bewegungsmangel<\/li><li data-end=\"1229\" data-start=\"1212\">langes Sitzen und schlechte Haltung<\/li><li data-end=\"1229\" data-start=\"1212\">Stress und erh\u00f6hte Muskelspannung<\/li><li data-end=\"1229\" data-start=\"1212\">muskul\u00e4re Dysbalancen<\/li><li data-end=\"1229\" data-start=\"1212\">\u00dcbergewicht<\/li><li data-end=\"1229\" data-start=\"1212\">altersbedingte Ver\u00e4nderungen<\/li><li data-end=\"1419\" data-start=\"1395\">fr\u00fchere Verletzungen<\/li><\/ul><p data-end=\"1608\" data-start=\"1421\"><img role=\"img\" class=\"emoji\" alt=\"\u26a0\ufe0f\" src=\"https:\/\/s.w.org\/images\/core\/emoji\/17.0.2\/svg\/26a0.svg\"> <strong data-end=\"1436\" data-start=\"1424\">Wichtig:<\/strong><br data-start=\"1436\" data-end=\"1439\">Bei anhaltenden, starken oder ausstrahlenden Schmerzen sowie bei bekannten Erkrankungen (z. B. Bandscheibenprobleme, Osteoporose) sollte \u00e4rztlicher Rat eingeholt werden.<\/p><p data-end=\"1746\" data-start=\"1610\">Viele unspezifische R\u00fcckenschmerzen lassen sich jedoch durch <strong data-end=\"1725\" data-start=\"1671\">gezielte Bewegung und kleine Anpassungen im Alltag<\/strong> deutlich verbessern.<\/p><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\" data-css=\"tve-u-1619e32b03a\"><h2 data-end=\"1803\" data-start=\"1753\" id=\"t-1766686116713\">R\u00fcckenschmerzen lindern mit 3 einfachen \u00dcbungen<\/h2><p data-end=\"2023\" data-start=\"1805\">Diese \u00dcbungen zielen darauf ab, die <strong data-end=\"1878\" data-start=\"1841\">Wirbels\u00e4ule sanft zu mobilisieren<\/strong>, Spannung zu reduzieren und die Beweglichkeit von R\u00fccken und H\u00fcfte zu verbessern. Sie sind bewusst einfach gehalten und f\u00fcr den Alltag geeignet.<\/p><p data-end=\"2023\" data-start=\"1805\"><br><\/p><h2 data-end=\"2080\" data-start=\"2030\" id=\"t-1766686116714\">1. Dynamic L (R\u00fcckenmobilisation in R\u00fcckenlage)<\/h2><p data-end=\"2179\" data-start=\"2082\">Diese \u00dcbung kombiniert Rotation und Mobilit\u00e4t und wirkt entspannend auf unteren R\u00fccken und H\u00fcfte.<\/p><\/div><div class=\"thrv_responsive_video thrv_wrapper\" data-overlay=\"0\" data-type=\"vimeo\" data-url=\"https:\/\/vimeo.com\/210665150\">\n<div class=\"tve_responsive_video_container\">\n<div class=\"video_overlay\"><\/div>\n<iframe data-code=\"210665150\" data-provider=\"vimeo\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"\" data-player_id=\"210665150\" data-player_url=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/210665150\" data-ready=\"true\" data-player_title=\"#22 DYNAMIC L | LONG\" data-player_duration=\"77\" class=\"lazy-loaded\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/210665150?portrait=1&amp;title=1&amp;color=fff&amp;byline=1\"><\/iframe><\/div>\n<\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv-page-section\">\n<div class=\"tve-page-section-out\" data-css=\"tve-u-1619e12b892\"><\/div>\n<div class=\"tve-page-section-in tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\" data-css=\"tve-u-1619e4a5cb0\"><h3 data-end=\"2203\" data-start=\"2181\" id=\"t-1766686116715\">Ausgangsposition<\/h3><p class=\" data-end=\" 2218\"=\"\" data-start=\"2204\" \"=\"\"><\/p><ul><li data-end=\"2218\" data-start=\"2206\">R\u00fcckenlage<\/li><li data-end=\"2218\" data-start=\"2206\">Beine ausgestreckt<\/li><li data-end=\"2218\" data-start=\"2206\">Arme seitlich am Boden, Handfl\u00e4chen zeigen nach unten<\/li><\/ul><h3 data-end=\"2317\" data-start=\"2301\" id=\"t-1766686116716\">Ausf\u00fchrung<\/h3><ol data-end=\"2589\" data-start=\"2318\"><li data-end=\"2406\" data-start=\"2318\">Hebe ein Bein gestreckt an, bis es etwa einen 90-Grad-Winkel zum Oberk\u00f6rper bildet.<\/li><li data-end=\"2496\" data-start=\"2407\">Drehe die H\u00fcfte kontrolliert zur Gegenseite und lasse den Fu\u00df Richtung Boden sinken.<\/li><li data-end=\"2545\" data-start=\"2497\">F\u00fchre das Bein langsam zur\u00fcck in die Mitte.<\/li><li data-end=\"2589\" data-start=\"2546\">Lege es wieder ab und wechsle die Seite.<\/li><\/ol><\/div><\/div>\n<\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv-columns\" style=\"--tcb-col-el-width: 731;\" data-css=\"tve-u-1619e335140\"><div class=\"tcb-flex-row tcb--cols--2\" data-css=\"tve-u-1619e2e99dd\"><div class=\"tcb-flex-col\"><div class=\"tcb-col tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1619e2deb7d\"><span class=\"tve_image_frame\" style=\"width: 100%;\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"tve_image wp-image-1044\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" title=\"22_dynamic_L_1\" data-id=\"1044\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/22_dynamic_L_1.jpg\" style=\"\"><\/span><\/div><\/div><\/div><div class=\"tcb-flex-col\"><div class=\"tcb-col tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1619e2e4163\"><span class=\"tve_image_frame\" style=\"width: 100%;\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"tve_image wp-image-1045\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" title=\"22_dynamic_L_2\" data-id=\"1045\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/22_dynamic_L_2.jpg\" style=\"\"><\/span><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\"><h3 data-end=\"2602\" data-start=\"2591\" id=\"t-1766686116717\">Tipps<\/h3><p class=\" data-end=\" 2650\"=\"\" data-start=\"2603\" \"=\"\"><\/p><ul><li data-end=\"2650\" data-start=\"2605\">Schultern, R\u00fccken und Kopf bleiben am Boden<\/li><li data-end=\"2650\" data-start=\"2605\">Bewegung langsam und kontrolliert ausf\u00fchren<\/li><\/ul><ul><li data-end=\"2756\" data-start=\"2699\">Dehnung im R\u00fccken und in der H\u00fcfte bewusst wahrnehmen<\/li><\/ul><p data-end=\"2792\" data-start=\"2758\"><strong data-end=\"2777\" data-start=\"2758\">Wiederholungen:<\/strong> 5\u201310 pro Seite<\/p><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\"><h2 data-end=\"2823\" data-start=\"2799\" id=\"t-1766686116718\">2. Swinging Table Top<\/h2><p data-end=\"2921\" data-start=\"2825\">Eine sanfte \u00dcbung zur Mobilisation der Wirbels\u00e4ule mit leichter Aktivierung der Bauchmuskulatur.<\/p><\/div><div class=\"thrv_responsive_video thrv_wrapper\" data-overlay=\"0\" data-type=\"vimeo\" data-url=\"https:\/\/vimeo.com\/210670447\">\n<div class=\"tve_responsive_video_container\">\n<div class=\"video_overlay\"><\/div>\n<iframe data-code=\"210670447\" data-provider=\"vimeo\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"\" data-player_id=\"210670447\" data-player_url=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/210670447\" data-ready=\"true\" data-player_title=\"#28 SWINGING TABLE TOP | LONG\" data-player_duration=\"79\" class=\"lazy-loaded\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/210670447?portrait=1&amp;title=1&amp;color=fff&amp;byline=1\"><\/iframe><\/div>\n<\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv-page-section\">\n<div class=\"tve-page-section-out\" data-css=\"tve-u-1619e2965f1\"><\/div>\n<div class=\"tve-page-section-in tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\" data-css=\"tve-u-1619e4b097b\"><h3 data-end=\"2945\" data-start=\"2923\" id=\"t-1766686116719\">Ausgangsposition<\/h3><p class=\" data-end=\" 2960\"=\"\" data-start=\"2946\" \"=\"\"><\/p><ul><li data-end=\"2960\" data-start=\"2948\">R\u00fcckenlage<\/li><li data-end=\"2960\" data-start=\"2948\">Arme seitlich ausgebreitet<\/li><li data-end=\"2960\" data-start=\"2948\">Beine angehoben, Knie gebeugt (90-Grad-Winkel)<\/li><\/ul><h3 data-end=\"3058\" data-start=\"3042\" id=\"t-1766686116720\">Ausf\u00fchrung<\/h3><ol data-end=\"3256\" data-start=\"3059\"><li data-end=\"3147\" data-start=\"3059\">Lasse beide Knie kontrolliert zur rechten Seite sinken, ohne den Boden zu ber\u00fchren.<\/li><li data-end=\"3202\" data-start=\"3148\">F\u00fchre die Beine durch die Mitte zur linken Seite.<\/li><li data-end=\"3256\" data-start=\"3203\">Bewege dich ruhig und flie\u00dfend von Seite zu Seite.<\/li><\/ol><\/div><\/div>\n<\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv-columns\" data-css=\"tve-u-1619e40f768\" style=\"--tcb-col-el-width: 731;\"><div class=\"tcb-flex-row tcb--cols--2 tcb-resized\" data-css=\"tve-u-1619e40ee14\"><div class=\"tcb-flex-col\" data-css=\"tve-u-1619e425415\" style=\"\"><div class=\"tcb-col tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1619e421a4c\"><span class=\"tve_image_frame\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"tve_image wp-image-1049\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" title=\"28_swinging_table_top_2\" data-id=\"1049\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/28_swinging_table_top_2.jpg\"><\/span><\/div><\/div><\/div><div class=\"tcb-flex-col\" data-css=\"tve-u-1619e42544f\" style=\"\"><div class=\"tcb-col tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1619e3fdb9c\"><span class=\"tve_image_frame\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"tve_image wp-image-1050\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" title=\"28_swinging_table_top_3\" data-id=\"1050\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/28_swinging_table_top_3.jpg\"><\/span><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\"><h3 data-end=\"3269\" data-start=\"3258\" id=\"t-1766686116721\">Tipps<\/h3><p class=\" data-end=\" 3296\"=\"\" data-start=\"3270\" \"=\"\"><\/p><ul><li data-end=\"3296\" data-start=\"3272\">Knie bleiben h\u00fcftbreit<\/li><li data-end=\"3296\" data-start=\"3272\">F\u00fc\u00dfe aktiv (leicht gebeugt)<\/li><\/ul><ul><li data-end=\"3378\" data-start=\"3329\">Schultern und Arme bleiben entspannt am Boden<\/li><\/ul><p data-end=\"3405\" data-start=\"3380\"><strong data-end=\"3390\" data-start=\"3380\">Dauer:<\/strong> 30\u201360 Sekunden<\/p><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\"><h2 data-end=\"3455\" data-start=\"3412\" id=\"t-1766686116722\">3. Dynamic L Backwards (fortgeschritten)<\/h2><p data-end=\"3576\" data-start=\"3457\">Diese \u00dcbung fordert Beweglichkeit und K\u00f6rpergef\u00fchl. Sie eignet sich <strong data-end=\"3575\" data-start=\"3525\">nur bei leichten oder abklingenden Beschwerden<\/strong>.<\/p><\/div><div class=\"thrv_responsive_video thrv_wrapper\" data-overlay=\"0\" data-type=\"vimeo\" data-url=\"https:\/\/vimeo.com\/210666137\">\n<div class=\"tve_responsive_video_container\">\n<div class=\"video_overlay\"><\/div>\n<iframe data-code=\"210666137\" data-provider=\"vimeo\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"\" data-player_id=\"210666137\" data-player_url=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/210666137\" data-ready=\"true\" data-player_title=\"#23 DYNAMIC L BACKWARDS | LONG\" data-player_duration=\"98\" class=\"lazy-loaded\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/210666137?portrait=1&amp;title=1&amp;color=fff&amp;byline=1\"><\/iframe><\/div>\n<\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv-page-section\">\n<div class=\"tve-page-section-out\" data-css=\"tve-u-1619e292c79\"><\/div>\n<div class=\"tve-page-section-in tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\" data-css=\"tve-u-1619e4b50e9\"><h3 data-end=\"3600\" data-start=\"3578\" id=\"t-1766686116723\">AusgangspositioN<\/h3><ul><li class=\"\" data-end=\"3600\" data-start=\"3578\">Bauchlage<\/li><li class=\"\" data-end=\"3600\" data-start=\"3578\">Arme seitlich, Handfl\u00e4chen nach unten<\/li><li class=\"\" data-end=\"3600\" data-start=\"3578\">Stirn oder Kinn locker am Boden<\/li><\/ul><h3 data-end=\"3710\" data-start=\"3694\" id=\"t-1766686116724\">Ausf\u00fchrung<\/h3><ol data-end=\"3955\" data-start=\"3711\"><li data-end=\"3762\" data-start=\"3711\">Hebe ein Bein leicht an, Knie minimal gebeugt.<\/li><li data-end=\"3844\" data-start=\"3763\">F\u00fchre das Bein langsam und kontrolliert \u00fcber die K\u00f6rpermitte zur Gegenseite.<\/li><li data-end=\"3906\" data-start=\"3845\">Ber\u00fchre den Boden nur, wenn es sich schmerzfrei anf\u00fchlt.<\/li><li data-end=\"3955\" data-start=\"3907\">Kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li><\/ol><\/div><\/div>\n<\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv-columns\" data-css=\"tve-u-1619e40f768\" style=\"--tcb-col-el-width: 731;\"><div class=\"tcb-flex-row tcb--cols--2 tcb-resized\" data-css=\"tve-u-1619e40ee14\"><div class=\"tcb-flex-col\" data-css=\"tve-u-1619e425415\" style=\"\"><div class=\"tcb-col tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1619e436d24\"><span class=\"tve_image_frame\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"tve_image wp-image-1052\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" title=\"23_dynamic_L_backwards_1\" data-id=\"1052\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/23_dynamic_L_backwards_1.jpg\"><\/span><\/div><\/div><\/div><div class=\"tcb-flex-col\" data-css=\"tve-u-1619e42544f\" style=\"\"><div class=\"tcb-col tve_empty_dropzone\"><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1619e43cc77\"><span class=\"tve_image_frame\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"tve_image wp-image-1053\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"720\" title=\"23_dynamic_L_backwards_2\" data-id=\"1053\" src=\"\/\/trustmycoach.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/23_dynamic_L_backwards_2.jpg\"><\/span><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\"><h3 data-end=\"3968\" data-start=\"3957\" id=\"t-1766686116725\">Tipps<\/h3><ul><li data-end=\"3993\" data-start=\"3971\">Sehr langsam bewegen<\/li><li data-end=\"3993\" data-start=\"3971\">Nur so weit gehen, wie es sich angenehm anf\u00fchlt<\/li><\/ul><ul><li data-end=\"4078\" data-start=\"4046\">Keine ruckartigen Bewegungen<\/li><\/ul><p data-end=\"4114\" data-start=\"4080\"><strong data-end=\"4099\" data-start=\"4080\">Wiederholungen:<\/strong> 5\u201310 pro Seite<\/p><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_empty_dropzone\"><h2 data-end=\"4165\" data-start=\"4121\" id=\"t-1766686116726\">Wie oft solltest du diese \u00dcbungen machen?<\/h2><ul><li \"=\"\" 4188\"=\"\" class=\"data-end=\" data-start=\"4167\"><strong data-end=\"4186\" data-start=\"4169\">alle 1\u20132 Tage<\/strong><\/li><li \"=\"\" 4188\"=\"\" class=\"data-end=\" data-start=\"4167\"><strong data-end=\"4220\" data-start=\"4191\">ca. 5 Minuten pro Einheit<\/strong><\/li><li \"=\"\" 4188\"=\"\" class=\"data-end=\" data-start=\"4167\">ideal nach einem langen Tag im Sitzen oder als Abendroutine<\/li><\/ul><p data-end=\"4430\" data-start=\"4288\">Regelm\u00e4\u00dfigkeit ist wichtiger als Intensit\u00e4t. Schon kurze, konsequente Einheiten k\u00f6nnen die Beweglichkeit verbessern und Spannungen reduzieren.<\/p><h2 data-end=\"4445\" data-start=\"4437\" id=\"t-1766686116727\">Fazit<\/h2><p data-end=\"4633\" data-start=\"4447\">R\u00fcckenschmerzen entstehen h\u00e4ufig durch <strong data-end=\"4530\" data-start=\"4486\">Bewegungsmangel und einseitige Belastung<\/strong> \u2013 nicht durch \u201efalsche\u201c Bewegungen. Der R\u00fccken braucht regelm\u00e4\u00dfig <strong data-end=\"4632\" data-start=\"4597\">sanfte, kontrollierte Mobilit\u00e4t<\/strong>.<\/p><p data-end=\"4669\" data-start=\"4635\">Diese drei \u00dcbungen helfen dabei,<\/p><p class=\" data-end=\" 4693\"=\"\" data-start=\"4670\" \"=\"\"><\/p><ul><li data-end=\"4693\" data-start=\"4672\">Spannungen zu l\u00f6sen<\/li><\/ul><ul><li data-end=\"4725\" data-start=\"4694\">Beweglichkeit zu verbessern<\/li><li data-end=\"4763\" data-start=\"4726\">den R\u00fccken im Alltag zu entlasten<\/li><\/ul><p data-end=\"4881\" data-start=\"4765\">Sie ersetzen keine medizinische Behandlung, k\u00f6nnen aber ein <strong data-end=\"4847\" data-start=\"4825\">wirksamer Baustein<\/strong> f\u00fcr einen ges\u00fcnderen R\u00fccken sein.<\/p><h2 data-end=\"5096\" data-start=\"5056\" id=\"t-1766686116728\">FAQ \u2013 \u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen<\/h2><p data-end=\"5267\" data-start=\"5098\"><strong data-end=\"5156\" data-start=\"5098\">Sind diese \u00dcbungen auch bei akuten Schmerzen geeignet?<\/strong><br data-start=\"5156\" data-end=\"5159\">Bei leichten, unspezifischen Beschwerden ja. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen bitte \u00e4rztlich abkl\u00e4ren.<\/p><p data-end=\"5396\" data-start=\"5269\"><strong data-end=\"5313\" data-start=\"5269\">Wie schnell sp\u00fcrt man eine Verbesserung?<\/strong><br data-start=\"5313\" data-end=\"5316\">Viele merken bereits nach wenigen Tagen mehr Beweglichkeit und weniger Spannung.<\/p><p data-end=\"5497\" data-start=\"5398\"><strong data-end=\"5439\" data-start=\"5398\">Brauche ich zus\u00e4tzlich Krafttraining?<\/strong><br data-start=\"5439\" data-end=\"5442\">Langfristig ja. Mobilit\u00e4t und Stabilit\u00e4t erg\u00e4nzen sich.<\/p><p data-end=\"5625\" data-start=\"5499\"><strong data-end=\"5548\" data-start=\"5499\">Sind die \u00dcbungen f\u00fcr den B\u00fcroalltag geeignet?<\/strong><br data-start=\"5548\" data-end=\"5551\">Ja \u2013 sie lassen sich ideal abends oder nach langen Sitzphasen durchf\u00fchren.<\/p><p data-end=\"6095\" data-start=\"6067\"><em><span style=\"font-size: 1em !important;\" data-css=\"tve-u-19b56b9b0e4\"><img role=\"img\" class=\"emoji\" alt=\"\u26a0\ufe0f\" src=\"https:\/\/s.w.org\/images\/core\/emoji\/17.0.2\/svg\/26a0.svg\"> Gesundheits-Hinweis<\/span><\/em><\/p><p data-end=\"6281\" data-start=\"6096\"><em><span style=\"font-size: 1em !important;\" data-css=\"tve-u-19b56b9b0e6\">Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollte \u00e4rztlicher Rat eingeholt werden.<\/span><\/em><\/p><\/div><div class=\"thrv_responsive_video thrv_wrapper\" data-type=\"youtube\" data-rel=\"0\" data-url=\"https:\/\/youtu.be\/bUgPqJKd5JM\">\n<div class=\"tve_responsive_video_container\">\n<div class=\"video_overlay\"><\/div>\n<iframe data-code=\"bUgPqJKd5JM\" data-provider=\"youtube\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"\" class=\"lazy-loaded\" id=\"youtubeplayer_bUgPqJKd5JM\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bUgPqJKd5JM?rel=0&amp;modestbranding=0&amp;controls=1&amp;showinfo=1&amp;fs=1&amp;wmode=transparent&amp;enablejsapi=1&amp;origin=https:\/\/trustmycoach.com\"><\/iframe><\/div>\n<\/div>","tve_custom_css":"@media (min-width: 300px){[data-css=\"tve-u-1619e4b50e9\"] { padding-top: 7px !important; margin-top: 0px !important; padding-left: 13px !important; padding-right: 13px !important; }[data-css=\"tve-u-1619e4b097b\"] { padding-top: 7px !important; padding-left: 13px !important; 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