WARM-UP ‚Äď DER SCHL√úSSEL ZUR MAXIMIERUNG DEINER PERFORMANCE!

Richtig Aufwärmen vor dem Sport - Der ultimative Warm-Up Guide

Ob du dabei bist den Fußballplatz zu betreten, ein Workout anfängst oder Laufen gehst; aufwärmen ist das beste Mittel, um deine Performance zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu minimieren.

In diesem Blog habe ich 5 WARM-UPS f√ľr dein Fitnesslevel und deine Workout Ziele erstellt, plus alle essentiellen Informationen, die dir dabei helfen werden, alles aus deinem Workout raus zu holen!

Was, wann & wie lange Aufwärmen?

Ein Warm-Up ist eine kurze Phase, die vor einer Einheit k√∂rperlicher Aktivit√§t stattfindet. Ein Warm-Up geht normalerweise √ľber 5-15 Minuten vor einem Workout und 15-30 Minuten vor einem Spiel. Ein gutes Warm-Up sollte leichte kardiovaskul√§re Aktivit√§ten, Dehnen und dynamische √úbungen beinhalten.

Warum Du unbedingt ein Warm-Up brauchst

Das Warm-Up gibt den Ton f√ľr den Rest deines Workouts an. Die Qualit√§t deines Warm-Ups bedeutet, dass du deine potentielle Performance maximierst und die Chance dich zu verletzen stark reduzierst.

Ein qualitatives Warm-Up erm√∂glicht es dir deinen K√∂rper leicht zu bewegen bevor du anf√§ngst intensive physische Aktivit√§ten auszu√ľben. Durch die sanfte Steigerung deiner Bewegungen wird Blut und Sauerstoff durch deinen K√∂rper gepumpt, was dich besser auf dein anschlie√üendes Workout vorbereitet. Ist dein K√∂rper nicht aufgew√§rmt, steigt die Verletzungsgefahr sobald du dich f√ľr das ausf√ľhren einer intensiven Bewegung entscheidest.

Genauso wie sie deinen K√∂rper lockern und aufw√§rmen, erlauben dir Warm-Ups au√üerdem dich mental auf die anstehende Aufgabe vorzubereiten. Es ist kritisch sich zu konzentrieren, wenn du ein Workout machst oder spielst. Wenn du fokussiert bist, f√ľhrst du √úbungen eher richtig aus, vermeidest Verletzungen und holst f√ľr diese Session am meisten aus deinem K√∂rper heraus.

Letztlich ist Aufw√§rmen notwendig f√ľr deine Gesundheit. W√§hrend du langsam die Intensit√§t deiner Bewegungen in deinem Warm-Up erh√∂hst, hilft es signifikant Belastungen auf dein Herz zu minimieren w√§hrend es die Sauerstoff- und Blutzufuhr durch deinen K√∂rper anregt.

Welche Vorteile bringt mir ein Warm-Up

1. VERLETZUNGSPR√ĄVENTION

  • Bereitet den K√∂rper auf komplizierte und intensive Bewegungen vor
  • Gibt dir Zeit den Fokus auf K√∂rperbereiche zu legen, die Unbehagen bereiten (Du kannst dich dehnen oder einen Foamroller nutzen, um Beschwerden zu reduzieren)
  • Gibt dir die Chance eine Verletzung/Krankheit w√§hrend des Warm-Ups zu erkennen (gibt dir eine M√∂glichkeit √§rztlichen Rat einzuholen for einem Spiel oder Workout)
  • Reduziert Muskelverspannungen und Verh√§rtungen

2. VERBESSERTE PERFORMANCE

  • Steigert Kraft und Ausdauer
  • Steigert Reaktionszeit, Koordination und Beweglichkeit
  • Steigert mentalen Fokus und Aufmerksamkeit
  • Steigert Bewegungsumfang

3. BESSERE GESUNDHEIT

  • W√§rmt Muskeln, Sehnen und B√§nder, um sie auf intensive Bewegungen vorzubereiten
  • Regt die Blutzirkulation an
  • Steigert Sauerstoff- und N√§hrstoffzufuhr
  • Senkt das Risiko auf pl√∂tzlichen Anstieg des Blutdrucks
  • Alternate Arrow Circle Right
    Erhöht die Körpertemperatur und Dehnbarkeit
  • Alternate Arrow Circle Right
    Aktiviert Hitzeableitungsmechanismen im K√∂rper, um effizientes K√ľhlen des K√∂rpers zu erm√∂glichen

Welche ziele hat ein gutes Aufwärmtraining

  • Erh√∂he ein wenig deinen Puls
  • F√ľhle wie deine K√∂rpertemperatur steigt und deine Muskeln sich aufw√§rmen
  • Steigere deinen Bewegungsumfang
  • Reduziere Versteifungen oder Muskelkater in Problemzonen
  • Alternate Arrow Circle Right
    Steigere deine Energie und Motivation
  • Alternate Arrow Circle Right
    Fokussiere dich auf die anstehende Aufgabe

Warm-Ups f√ľr jedermann

Nachfolgend habe ich 5 Warm-Ups f√ľr Leute jeden Alters, Fitnesslevels und Ziels. Du kannst diese Warm-Ups √ľberall, jederzeit und ohne jegliches Equipment durchf√ľhren. Lass uns loslegen!

Beginner Warm-Up

Dieses Warm-Up ist eine k√ľrzere Session - perfekt f√ľr Athleten auf Beginner Level, welche sich auf ihr Workout vorbereiten m√∂chten.

Beginner Warm-Up √úbungen und Anweisungen

  1. Open Leg Stretch x 20 WH
  2. Dynamic Hamstring Stretch x 10 WH
  3. Standing Hamstring Stretch x 10 SEK
  4. One Leg Stretch x 20 SEK
  5. Quadricep Stretch x 20 SEK
  6. Plank Crawl x 3 WH
  7. Single Leg Toe Touches x 4 WH

Intermediate/Advanced Warm-Up

Dieses Ganzk√∂rper Warm-Up ist angemessen f√ľr Intermediate oder Advanced Athleten. Es ist die perfekte Session vor einem Training und kann sogar als ein Workout f√ľr Beginner genutzt werden! Wir werden an Gleichgewicht, Flexibilit√§t und Gewandtheit arbeiten.

Intermediate/Advanced Warm-Up √úbungen und Anweisungen

  1. Plank Crawl x 2 WH
  2. Childs Pose Stretch 10 SEK
  3. Stretching Forward Lunge x 3 WH
  4. Interchanging Stretching Forward Lunges x 8 WH
  5. Push-Up Half Burpees x 3 WH
  6. Holding Squat x 3 WH
  7. Pulsing Squat x 10 WH
  8. Front Squat x 5 WH
  9. Frontal Kicks + Reverse Lunge x 10 WH
  10. Frontal Short Kicks + Single Leg Toe Touches x 10 WH
  11. Forward Lunge x 10 WH
  12.  Pulsing Lunge x 5 WH

Läufer Warm-Up

Dieses Warm-Up ist f√ľr Sportler bestimmt, die einen Langstreckenlauf anstreben. Diese kurze Session beinhaltet sehr dehn- und kardiobasierte √úbungen und ist f√ľr jeden geeignet!

L√§ufer Warm-Up Warm-Up √úbungen und Anweisungen

  1. Knees Up x 20 SEK
  2. Heels Up x 20 SEK
  3. Hip Rotations x 10 WH pro Seite
  4. Hip Rolls x 5 WH pro Seite
  5. Shoulder Rolls x 10 WH
  6. Front Leg Swings x 10 WH
  7. Interchanging Leg Swings with Jump x 10 WH

Fussball Warm-Up

Ich habe dieses Warm-Up spezifisch f√ľr Fussballer entworfen. Ob sie sich gerade auf ihr Spiel vorbereiten oder von der Bank eingewechselt werden; dies ist ein super dynamisches, voll auf Energie und Gewandtheit fokussiertes Warm-Up.

Fussball Warm-Up √úbungen und Anweisungen

  1. Open the Gate x 10 WH pro Seite
  2. Close the Gate x 10 WH pro Seite
  3. Single Leg Toe Touches x 4 WH pro Seite
  4. Lateral Leg Raises x 6 WH pro Seite
  5. Lateral Leg Circles x 10 WH pro Seite
  6. Pulsing Lunges x 8 WH pro Seite
  7. Front Leg Kick with Jump x 10 WH pro Seite
  8. Knees Up + Jump x 4 WH
  9. Plank Crawl x 2 WH
  10. Push-Ups x 5 WH

Dynamic Mobility Warm-Up

Der Fokus dieses Workouts liegt auf langsamen und kontrollierten Bewegungen, um die Dehnung w√§hrend der dynamischen √úbungen zu f√ľhlen. Dieses Warm-Up erweitert spezifisch den Bewegungsumfang im R√ľcken, H√ľfte und den Beinen.

Dynamic Mobility Warm-Up √úbungen und Anweisungen

  1. Dynamic L x 8 WH pro Seite
  2. Dynamic L Backwards x 5 WH pro Seite
  3. Swinging Table Top x 30 SEK
  4. Active Leg Lowering x 5 WH pro Seite
  5.  Dynamic Sit Up with Leg Reach x 15 WH pro Seite

Warm-Up Dont's

1. STATISCHES DEHNEN

Statisches Dehnen ist besser als ein Cool Down nach körperlicher Aktivität, da der deine Kraft reduzieren kann.

2. Agressives Dehnen

Dies ist eine Art dynamischen Dehnens, jedoch umfasst es rabiate und kr√§ftige Bewegungen, die gef√§hrlich f√ľr deine Muskeln sein k√∂nnen.

3. √úBEREIFER

Am Ende des Warm-Ups solltest du dich immer noch frisch f√ľhlen und keinesfalls steife Muskeln haben. Wenn du dich sehr m√ľde f√ľhlst oder Schmerzen hast w√§hrend des Warm-Ups, trainierst du zu hart oder bist in schlechter Form.

Passe dein Warm-Up an

Ein anderer wichtiger Punkt, den man beim Aufw√§rmen beachten sollte ist, jede Session an deine aktuelle Kondition und Ziele anzupassen. Wenn du dich f√ľhlst, als m√ľsstest du an einem Problembereich arbeiten, nimm dir mehr Zeit dieses K√∂rperteil aufzuw√§rmen.

Wenn du Fußball spielst, stelle sicher, dass Teile des Warm-Ups bereits mit dem Ball stattfinden. Wenn du vorhast während deines Workouts Gewichte zu heben, bringe sehr leichte Gewichte am Ende des Warm-Ups ins Spiel, um deine Muskeln darauf vorzubereiten.

Mache was sich richtig anf√ľhlt und f√ľhre die √úbungen nach deinen k√∂rperlichen M√∂glichkeit sicher aus. Denke daran, wenn du Schmerzen sp√ľrst, unterbreche dein Training und suche Hilfe auf bevor du deine physische Aktivit√§ten weiterf√ľhrst.

Ich hoffe dieser Blog-Post hat dir ein bisschen mehr Einblick geben k√∂nnen warum Warm-Ups so wichtig sind und was in dieser Zeit mit deinem K√∂rper passiert. Es w√ľrde mich freuen wenn du die #TRUSTMYCOACH Warm-Ups nutzt und mir Bescheid gibst, wie es f√ľr dich  l√§uft!

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Happy training!

Lucas Kruel
Fitnesstrainer der Profis - #trustmycoach