WARM-UP – DER SCHLÜSSEL ZUR MAXIMIERUNG DEINER PERFORMANCE!

Ob du dabei bist den Fußballplatz zu betreten, ein Workout anfängst oder Laufen gehst; aufwärmen ist das beste Mittel, um deine Performance zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu minimieren.

In diesem Blog habe ich 5 WARM-UPS für dein Fitnesslevel und deine Workout Ziele erstellt, plus alle essentiellen Informationen, die dir dabei helfen werden, alles aus deinem Workout raus zu holen!

Ein Warm-Up ist eine kurze Phase, die vor einer Einheit körperlicher Aktivität stattfindet. Es geht normalerweise über 5-15 Minuten vor einem Workout und 15-30 Minuten vor einem Spiel. Ein gutes Warm-Up sollte leichte kardiovaskuläre Aktivitäten, Dehnen und dynamische Übungen beinhalten.

Das Warm-Up gibt den Ton für den Rest deines Workouts an. Die Qualität deines Warm-Ups bedeutet, dass du deine potentielle Performance maximierst und die Chance dich zu verletzen stark reduzierst.

Ein qualitatives Warm-Up ermöglicht es dir deinen Körper leicht zu bewegen bevor du anfängst intensive physische Aktivitäten auszuüben. Durch die sanfte Steigerung deiner Bewegungen wird Blut und Sauerstoff durch deinen Körper gepumpt, was dich besser auf dein anschließendes Workout vorbereitet. Ist dein Körper nicht aufgewärmt, steigt die Verletzungsgefahr sobald du dich für das ausführen einer intensiven Bewegung entscheidest.

Genauso wie sie deinen Körper lockern und aufwärmen, erlauben dir Warm-Ups außerdem dich mental auf die anstehende Aufgabe vorzubereiten. Es ist kritisch sich zu konzentrieren, wenn du ein Workout machst oder spielst. Wenn du fokussiert bist, führst du Übungen eher richtig aus, vermeidest Verletzungen und holst für diese Session am meisten aus deinem Körper heraus.

Letztlich ist Aufwärmen notwendig für deine Gesundheit. Während du langsam die Intensität deiner Bewegungen in deinem Warm-Up erhöhst, hilft es signifikant Belastungen auf dein Herz zu minimieren während es die Sauerstoff- und Blutzufuhr durch deinen Körper anregt.

Nachfolgend habe ich 5 Warm-Ups für Leute jeden Alters, Fitnesslevels und Ziels. Du kannst diese Warm-Ups überall, jederzeit und ohne jegliches Equipment durchführen. Lass uns loslegen!

Dieses Warm-Up ist eine kürzere Session - perfekt für Athleten auf Beginner Level, welche sich auf ihr Workout vorbereiten möchten.

1. Open Leg Stretch x 20 WH
2. Dynamic Hamstring Stretch x 10 WH
3. Standing Hamstring Stretch x 10 SEK
4. One Leg Stretch x 20 SEK
5. Quadricep Stretch x 20 SEK
6. Plank Crawl x 3 WH
7. Single Leg Toe Touches x 4 WH

Dieses Ganzkörper Warm-Up ist angemessen für Intermediate oder Advanced Athleten. Es ist die perfekte Session vor einem Training und kann sogar als ein Workout für Beginner genutzt werden! Wir werden an Gleichgewicht, Flexibilität und Gewandtheit arbeiten.

1. Plank Crawl x 2 WH
2. Childs Pose Stretch 10 SEK
3. Stretching Forward Lunge x 3 WH
4. Interchanging Stretching Forward Lunges x 8 WH
5. Push-Up Half Burpees x 3 WH
6. Holding Squat x 3 WH
7. Pulsing Squat x 10 WH
8. Front Squat x 5 WH
9. Frontal Kicks + Reverse Lunge x 10 WH
10. Frontal Short Kicks + Single Leg Toe Touches x 10 WH
11. Forward Lunge x 10 WH
12.  Pulsing Lunge x 5 WH

Dieses Warm-Up ist für Sportler bestimmt, die einen Langstreckenlauf anstreben. Diese kurze Session beinhaltet sehr dehn- und kardiobasierte Übungen und ist für jeden geeignet!

1. Knees Up x 20 SEK
2. Heels Up x 20 SEK
3. Hip Rotations x 10 WH pro Seite
4. Hip Rolls x 5 WH pro Seite
5. Shoulder Rolls x 10 WH
6. Front Leg Swings x 10 WH
7. Interchanging Leg Swings with Jump x 10 WH

Ich habe dieses Warm-Up spezifisch für Fussballer entworfen. Ob sie sich gerade auf ihr Spiel vorbereiten oder von der Bank eingewechselt werden; dies ist ein super dynamisches, voll auf Energie und Gewandtheit fokussiertes Warm-Up.

Fussball Warm-Up Übungen und Anweisungen

1. Open the Gate x 10 WH pro Seite
2. Close the Gate x 10 WH pro Seite
3. Single Leg Toe Touches x 4 WH pro Seite
4. Lateral Leg Raises x 6 WH pro Seite
5. Lateral Leg Circles x 10 WH pro Seite
6. Pulsing Lunges x 8 WH pro Seite
7. Front Leg Kick with Jump x 10 WH pro Seite
8. Knees Up + Jump x 4 WH
9. Plank Crawl x 2 WH
10. Push-Ups x 5 WH

Der Fokus dieses Workouts liegt auf langsamen und kontrollierten Bewegungen, um die Dehnung während der dynamischen Übungen zu fühlen. Dieses Warm-Up erweitert spezifisch den Bewegungsumfang im Rücken, Hüfte und den Beinen.

Dynamic Mobility Warm-Up Übungen und Anweisungen

1. Dynamic L x 8 WH pro Seite
2. Dynamic L Backwards x 5 WH pro Seite
3. Swinging Table Top x 30 SEK
4. Active Leg Lowering x 5 WH pro Seite
5.  Dynamic Sit Up with Leg Reach x 15 WH pro Seite

Ein anderer wichtiger Punkt, den man beim Aufwärmen beachten sollte ist, jede Session an deine aktuelle Kondition und Ziele anzupassen. Wenn du dich fühlst, als müsstest du an einem Problembereich arbeiten, nimm dir mehr Zeit dieses Körperteil aufzuwärmen.

Wenn du Fußball spielst, stelle sicher, dass Teile des Warm-Ups bereits mit dem Ball stattfinden. Wenn du vorhast während deines Workouts Gewichte zu heben, bringe sehr leichte Gewichte am Ende des Warm-Ups ins Spiel, um deine Muskeln darauf vorzubereiten.

Mache was sich richtig anfühlt und führe die Übungen nach deinen körperlichen Möglichkeit sicher aus. Denke daran, wenn du Schmerzen spürst, unterbreche dein Training und suche Hilfe auf bevor du deine physische Aktivitäten weiterführst.

Ich hoffe dieser Blog-Post hat dir ein bisschen mehr Einblick geben können warum Warm-Ups so wichtig sind und was in dieser Zeit mit deinem Körper passiert. Es würde mich freuen wenn du die #TRUSTMYCOACH Warm-Ups nutzt und mir Bescheid gibst, wie es für dich  läuft!