Dynamisches Dehnen – Ganzkörper Übungen, um Deine Leistung zu maximieren & Verletzungen zu minimieren

Wie sieht dein Warm-Up vor einem Fußballspiel aus? Fühlst du dich mental und körperlich vorbereitet? Machst du die besten Dehnübungen für deinen Körper? Führst du sichere Übungen durch?

Wenn dein Warm-Up inadäquat ist, kann es ERNSTHAFT dein Verletzungsrisiko steigern und deine Leistung auf dem Platz negativ beeinflussen!

Wenn du in deinem Höchststand auftreten möchtest, MUSST du DYNAMISCHES DEHNEN in deinem Warm-Up und Warm-Down einbauen!

Finde heraus, warum ich den professionellen Fußballspielern dynamische Dehnübungen gebe, welche am besten vor einem Spiel sind und stelle sicher, dass du die kostenlosen Warm-Ups anschaust und sie selbst ausprobierst!

Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen ist ein Teil sportspezifischer Bewegungen (in diesem Fall fußballspezifische Bewegungen), die deine Muskeln auf die anstehende Aufgabe vorbereiten (Spiel oder Training). Diese Art an Dehnübungen sind konzipiert um in einer sicheren und kontrollierten Art und Weise durchgeführt zu werden und involvieren aktive Bewegungen mit keiner langen ‘Haltedauer’. Das Gegenteil von dynamischen Dehnens ist statisches Dehnen, wobei du eine unbewegte Dehnung über eine längere Zeit hälst.

dynamisches Dehnen der Beine

Ziele des dynamischen Dehnens

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    Mentale und physische Vorbereitung auf das Training oder Spiel mit
    sportspezifischen Übungen
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    Steigere langsam deinen Puls
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    Erhöhe deine Körpertemperatur und die deiner Muskeln
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    Steigere deinen Bewegungsumfang
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    Reduziere Versteifungen und Muskelkater
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    Stocke deine Energie, Flinkheit und Motivation auf

Vorteile des dynamischen Dehnens

  • Verbessert Muskelfunktion und Bewegungsumfang
  • Erhöht Blutfluss, wärmt Körper- und Muskeltemperatur
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    Bereitet den Körper auf Übungen hoher Intensität oder komplexe Bewegungen vor
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    Lässt deine Flinkheit bestehen während du Konzentration und Schärfe
    aufrecht erhälst
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    Reduziert Verletzungsrisiko, Muskelkater und Ungelenkigkeit
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    Verbessert deine Leistung
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    Erhöht deine Flexibilität, Mobility und Gelenksstabilität
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    Beschleunigt Genesungsgrad

Tutorial-Video & Trainingsplan

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Deine perfekte routine zum dynamischen Dehnen

Ein tolles Warm-Up vorm Fußball spielen sollte aus leichter Kardioarbeit, dynamischem dehnen, dynamischen Übungen und optional Schaumstoffrollen bestehen.

Wann sollte man dehnen?

Du solltest vor jeder Art an Übung oder Spiel dynamisch dehnen. Du kannst es auch machen, wenn das Training oder Spiel vorbei ist.

Wie lange?

10-15 Minuten an Ganzkörperdehnung und leichtem Ausdauertraining sollte genug sein, um dich vorzubereiten.

Wie viele Wiederholungen pro Übung?

Ein wichtiger Faktor ist es deinen Körper, während du dich aufwärmst, anzupassen. Wenn du zum Beispiel in bestimmten Bereichen besonders verspannt oder verhärtest bist, dann heißt das vielleicht, dass du hierfür ein bisschen mehr Zeit aufwenden solltest, um diese Beschwerden los zu werden.

Dennoch kannst du deine dynamischen Dehnübungen auf 3-10 Wiederholungen - abhängig von der Art der Übung, wie viel Zeit du hast und wie sich dein Körper fühlt, anpassen.

Mehr Übungen zum dynamischen Dehnen

Dynamic L

Diese Übung fällt in die Kategorie des Mobilitätstrainings und Lucas empfielt die Übung vor intensiven Trainings oder Sportarten. Sie ist ideal um deine Bauchmuskeln und deine Hüfte aufzuwärmen.

DYNAMIC L BACKWARDS

Das ist eine fortgeschrittene Version der "Dynamic L"-Übung, welche dein standard Mobilitätstraining erweitert und dir ein ideales Warm-Up bietet wenn du länger trainieren musst.

Dynamisches Dehnen beim Aufwärmen 

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Tipps & Techniken für die perfekte Ausführung

  • Führe Bewegungen langsam und kontrolliert aus
  • Beuge deine Füße
  • Vermeide plötzliche Bewegungen
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    Fange mit langsamen Bewegungen an und arbeite dich hoch zu Bewegungen höherer Intensität
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    Fokussiere dich auf die Atmung

Ich habe weltweit über viele Jahre professionelle Fußballspieler trainiert… und jetzt möchte ich dich trainieren! Schließe dich #TRUSTMYCOACH an und lass uns aus dieser Fußballsaison deine Beste bisher machen!  Oder probiere das Programm jetzt kostenlos aus.


Lucas Kruel 
Personal Trainer der Profis - #TRUSTMYCOACH