Dynamisches Dehnen – Ganzkörper Übungen, um Deine Leistung zu maximieren & Verletzungen zu minimieren

Wie sieht dein Warm-Up vor einem Fußballspiel aus? Fühlst du dich mental und körperlich vorbereitet? Machst du die besten Dehnübungen für deinen Körper? Führst du sichere Übungen durch?

Wenn dein Warm-Up inadäquat ist, kann es ERNSTHAFT dein Verletzungsrisiko steigern und deine Leistung auf dem Platz negativ beeinflussen!

Wenn du in deinem Höchststand auftreten möchtest, musst du dynamisches Dehnen in deinem Warm-Up und Warm-Down einbauen!

Finde heraus, warum ich den professionellen Fußballspielern dynamische Dehnübungen gebe, welche am besten vor einem Spiel sind und stelle sicher, dass du die kostenlosen Warm-Ups anschaust und sie selbst ausprobierst!

Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen ist ein Teil sportspezifischer Bewegungen (in diesem Fall fußballspezifische Bewegungen), die deine Muskeln auf die anstehende Aufgabe vorbereiten (Spiel oder Training). Diese Art an Dehnübungen sind konzipiert um in einer sicheren und kontrollierten Art und Weise durchgeführt zu werden und involvieren aktive Bewegungen mit keiner langen ‘Haltedauer’. Das Gegenteil von dynamischen Dehnens ist statisches Dehnen, wobei du eine unbewegte Dehnung über eine längere Zeit hälst.

Ziele des dynamischen Dehnens

Mentale und physische Vorbereitung auf das Training oder Spiel mit
sportspezifischen Übungen
Steigere langsam deinen Puls
Erhöhe deine Körpertemperatur und die deiner Muskeln
Steigere deinen Bewegungsumfang
Reduziere Versteifungen und Muskelkater
Stocke deine Energie, Flinkheit und Motivation auf

Vorteile des dynamischen Dehnens

Verbessert Muskelfunktion und Bewegungsumfang
Erhöht Blutfluss, wärmt Körper- und Muskeltemperatur
Bereitet den Körper auf Übungen hoher Intensität oder komplexe Bewegungen vor
Lässt deine Flinkheit bestehen während du Konzentration und Schärfe
aufrecht erhälst
Reduziert Verletzungsrisiko, Muskelkater und Ungelenkigkeit
Verbessert deine Leistung
Erhöht deine Flexibilität, Mobility und Gelenksstabilität
Beschleunigt Genesungsgrad

Tutorial-Video & Trainingsplan

Schau dir mein KOSTENLOSES TUTORIAL ZU DYNAMISCHEM DEHNEN an. Es wird dir helfen deine gute Kondition die ganze Fußballsaison über beizubehalten!

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Deine perfekte routine zum dynamischen Dehnen

Ein tolles Warm-Up vorm Fußball spielen sollte aus leichter Kardioarbeit, dynamischem dehnen, dynamischen Übungen und optional Schaumstoffrollen bestehen.

Wann sollte man dehnen?

Du solltest vor jeder Art an Übung oder Spiel dynamisch dehnen. Du kannst es auch machen, wenn das Training oder Spiel vorbei ist.

Wie lange?

10-15 Minuten an Ganzkörperdehnung und leichtem Ausdauertraining sollte genug sein, um dich vorzubereiten.

Wie viele Wiederholungen pro Übung?

Ein wichtiger Faktor ist es deinen Körper, während du dich aufwärmst, anzupassen. Wenn du zum Beispiel in bestimmten Bereichen besonders verspannt oder verhärtest bist, dann heißt das vielleicht, dass du hierfür ein bisschen mehr Zeit aufwenden solltest, um diese Beschwerden los zu werden.

Dennoch kannst du deine dynamischen Dehnübungen auf 3-10 Wiederholungen - abhängig von der Art der Übung, wie viel Zeit du hast und wie sich dein Körper fühlt, anpassen.