Wall Sit? Chair? Die beste Übung für starke Beine!

Nach der „Chair" oder Wall Sit“ Übung wirst du dich großartig fühlen. Im ersten Moment danach sind deine Beine zwar wie Gummi, schon kurz darauf wirst du aber merken wie stark sich deine Oberschenkel anfühlen.  

Diese Übung ist zu 100% für dein Training eine Riesen-Bereicherung.  Du wirst nach dem Training sofort dieses herrliche Gefühl spüren, dass du alles gegeben hast.  Der Chair ist zwar gerade am Anfang nicht leicht - du wirst aber  schnell große Fortschritte machen!

Daher pass jetzt gut auf, denn ich erzähle dir genau, wie du mit dich mit dieser Übung unglaublich verbessern kannst:

Warum mache ich Wall-Sits?

Ich bin ganz hin und weg von Übungen und Training, die deinen GANZEN Körper fordern - nicht nur isolierte Muskelgruppen. Auf dem Fußballplatz und im Alltag nutzt du verschiedene Muskelgruppen, nicht nur einen Teil deines Körpers.

Der Wall Sit ist ein perfektes Beispiel für die Beanspruchung deiner 'Slow Twitch' Muskelfasern in vielen Muskelgruppen deines Körpers. Es handelt sich hierbei um eine einfache Übung, die überall gemacht werden kann. Außerdem ist sie sehr vorteilhaft für die Steigerung von Durchhaltevermögen und Stabilität - es ist also eine must-do Routine im Training meiner Kunden.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Genauso wie im Functional Training, sind die Vorteile von Wall Sits endlos! Es ist eine super isometrische Übung, die deine gluteale-, Quadriceps-, Oberschenkel-, Waden-, Rücken-, Brust-, Bauch- und Hüftmuskulatur beansprucht. 

Welche Vorteile bringt dir die Übung?

1. Bringt in Form & kräftigt

Genauso wie bei jeder Übung, hilft das adäquate Beanspruchen der korrekten Muskelgruppen, einen muskulösen Körperbau zu bilden, Kalorien zu verlieren und insgesamt zu stärken.

2. Steigert Kondition & Ausdauer

Du aktivierst deine 'Slow Twitch' Muskelfasern in deiner Beinmuskulatur, wenn du die ‘Chair’ Position hältst. Deine Muskelfasern brauchen länger um aktiv zu werden, aber sie halten länger bei Ermüdung durch, was wiederum deine Ausdauer testet.

3. Verbessert die Haltung

Während des Wall Sits solltest du dich darauf konzentrieren deinen ganzen Rücken an der Wand zu halten während du deine Brust öffnest und deine Schultern nach hinten bringst. Die Übung ist ein gutes Beispiel um eine perfekte Haltung beizubehalten.

4. Verbessert den Fokus

Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, ist es gar nicht so leicht, kontinuierlich eine perfekte Haltung zu bewahren, während deine Beine brennen. Konzentration, die perfekte Technik und Atmung beizubehalten ist wichtig. Es ist also eine mentale, genauso wie eine physische Herausforderung!

5. Verbessert Gleichgewicht & Stabilität

Nachdem du nur die Wand zur Stabilisierung hast, musst du dich auf deinen Core und deine Beinkraft verlassen, um die Position zu halten. Ein extra Element der Balance kommt zusätzlich ins Spiel, wenn du deine Wall Sits mit dynamischen Beinbewegungen erweiterst. Die Einbeziehung deines Rumpfes ist noch dazu ein großer Teil dieser Übung, da du deine Bauchmuskeln während der Position beanspruchst. Ein starker Core entspricht besserer Stabilität und Balance auf dem Feld und im Alltag.

6. Verbessert Core Kraft

Du denkst vielleicht dein Core im Wall Sit zu beanspruchen ist unmöglich, aber lass mir dir sagen, wenn du die Übung richtig ausführst, wirst du es auch in deinen Bauchmuskeln spüren! Wenn du deine Bauchmuskeln anspannst, verbesserst du deine Haltung und unterstützt den Körper während der Übung. 

7. Irgendwer & Irgendwo

Ich nutze diese Übung fast täglich egal wo ich bin (im Fitness, draußen, Hotelzimmer etc.). Ich kann den Wall Sit IMMER in mein Training einbringen. Jeder unabhängig vom Alter, Fitnesslevel und Vorwissen kann es machen. Du musst nur eine Wand finden und die richtige Technik verinnerlichen.

8. Keine Ausrüstung notwendig

Ein weiterer Riesenvorteil des Wall Sits ist, dass du keine Fitness-Studio Mitgliedschaft, Zugang zu Ausrüstung oder einen Personal Trainer brauchst, um sie zu machen. Sie ist also perfekt für jedes Workout, egal wie deine finanzielle Situation oder dein Zugang zu Trainingsanlagen aussieht. 

9. Wall Sit Variations

Auch wenn es danach aussieht, als könne man diese Übung nur in einer Form ausführen, gibt es tatsächlich eine große Anzahl an Variationen, die du machen kannst, wenn du einmal die Basics erforscht hast (siehe unten). Du kannst Dynamic Leg Movements machen, Gewichte nutzen, Intervalltraining machen, Bälle hinzunehmen und mehr! Es handelt sich um eine Übung, mit der du dich selbst auf viele verschiedenen Arten fordern und kreativ sein kannst! Das ist super wichtig, um deine Workouts herausfordernd und interessant zu gestalten.

Anleitung: Der perfekte Wall-Sit

  1. Lehne deinen Rücken gegen eine flache Wand und platziere deine Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Deine ganzen Fußsohlen müssen durchgehend auf dem Boden sein.
  2. Bewege deine Füße langsam vorwärts und senke deinen Oberkörper an der Wand hinunter. Lehne deinen Rücken weiter gegen die Wand während du diese Bewegung ausführst. Deine Knie sollten beim Absenken gebeugt sein.
  3. Höre auf weiter runter zu gehen sobald deine Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Stelle dir vor du sitzt auf einem imaginären Stuhl.
  4. Halte diese ‘Chair’ Position für 30-90 Sekunden (abhängig deines Fitnesslevels).

Wichtige Tipps:

Während du deine Wall Sit Position hältst…

  • Öffne deine Brust und bringe deine Schultern zurück 
  • Strecke deine Arme seitlich aus, drücke sie gegen die Wand und lass deine Handflächen weg von der Wand schauen
  • Halte deine Knie auf einer Linie mit deinen Füßen
  • Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander
  • Lege deinen ganzen Rücken an der Wand an (kein Hohlkreuz)

Wall-Sit: Einfachere Variante

Auch wenn der Wall Sit in der Theorie eine recht einfache Übung ist, darfst du nicht unterschätzen, wie viel harte Arbeit es ist! Egal wie fit du bist, es wird deine Beine zum Brennen bringen!

Wenn du beim Wall Sit am Anfang ein bisschen kämpfen musst, ist das kein Problem! Du wirst kräftiger werden durch die Übung!

Derweil habe ich hier ein paar Vorschläge, wie du den Wall Sit für dich erleichtern kannst:

(Und nein, wir werden nicht tatsächlich auf einem Stuhl sitzen - das wäre ja viel zu leicht haha) Auch wenn du deine Wall Sits mit diesen Vorschlägen beginnst, versuche einen perfekten Wall Sit daraus zu machen, sobald du dich einmal komfortabel und stark genug fühlst.

1. Intervall Wall Sits 

Anstatt 30 Sekunden in einer Wiederholung zu machen, halte den Wall Sit für 15 Sekunden- 10 Sekunden Pause- und noch mal 15 Sekunden Wall Sit. Durch die Pause zwischendurch wird deine Technik besser sein, da du weniger ermüdest.

2. Halte deinen Wall Sit in einer höheren Position

Wenn du das Gefühl hast, dass dir der Wall Sit mit einem 90° Grad Winkel zu anspruchsvoll ist, gehe ein wenig runter, bis du eine angenehme, aber immer noch herausfordernde Position erreicht hast. Du könntest bis auf 45 Grad runter gehen und trotzdem noch deine Quadriceps Muskeln spüren. Stelle sicher, dass deine Füße schulterbreit auseinander sind und deine Knie sich in einer Linie mit deinen Füßen befinden.

3. Bewege deine Füße weiter weg von der Wand

Gehe runter bis ein 90 Grad Winkel zwischen deinen Waden und Oberschenkeln vorliegt. Bewege dann langsam deinen Fuß weiter nach vorne in eine bequemere Position. Achte nur darauf, dass deine Füße und dein Knie auf einer Linie sind und, dass deine Quadriceps Muskeln arbeiten.

Verbessere deine Technik!

Je mehr du die Wall Sits übst, desto besser wirst du darin. Natürlich wollen wir uns weiterhin mit dieser Übung herausfordern, es wäre jedoch nichtsdestotrotz kontraproduktiv, die Wall Sit Dauer zu verlängern, weil sind wir mal ehrlich, das ist doch langweilig und wir haben nicht den ganzen Tag um zu trainieren!

Hier sind also ein paar Vorschläge, wie du deine Wall Sits steigern und dein Training aufs nächste Level bringen kannst!

Ohne Equipment

1. Erhöhe die Dauer

Wie vorhin bereits angesprochen, die Dauer des Wall Sits zu erhöhen ist leicht. Versuche deine Wall Sits 10-20 Sekunden zu erhöhen und schaue wie weit du kommst!

2. Zehen hoch

Diese Technik klingt komisch, ich weiß. Aber vertraue mir, es gibt dir ein Brennen, das du dir nicht vorstellen kannst. Lass deine Verse in den letzten 10-20 Sekunden deiner Wall Sit Wiederholung auf dem Boden und ziehe deine Zehen so weit hoch wie du kannst. Halte diese Position bis zum Ende deiner Wiederholung bei.     

3. Verkleinere den Winkel

Eine weitere komische Technik, aber ernsthaft effektiv! Bringe, anstatt deine Ober- und Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel zu halten, deine Füße ein bisschen zurück zur Wand, um einen kleineren Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu erlangen. Das verlangt dir wirklich mehr ab! Bringe deine Füße nur nicht zu weit zurück, um viel Druck in deinen Knien, Beinen oder Füßen zu vermeiden.

4. Single Leg Chair

Du brauchst für diese Technik kein Equipment - das einzige was du brauchst sind Entschlossenheit, Fokus und Balance. Diese Übung enthält dynamische Bewegungen mit deinen Beinen während du die Wall Sit Position beibehältst. Bringe beim Halten der ‘Chair Position’ dein ganzes rechtes Bein nach vorne, beuge deinen rechten Fuß und halte diese Position für 10-20 Sekunden. Stelle sicher, dass dein angehobenes Bein gestreckt ist und sich in einer Linie mit deinem Körper befindet. Stelle das Bein anschließend wieder ab und führe das gleiche mit dem anderen Bein durch.

5. Single Leg Dynamic Chair

Du befindest dich wieder in der Wall Sit Position. Bringe dein rechtes Bein nach vorne, beuge deinen rechten Fuß und halte deine Position. Bewege dein angehobenes Bein, sobald du dich ein wenig komfortabler fühlst, langsam leicht nach außen und zurück in die Mitte. Wiederhole diese Bewegung 5 mal pro Seite.

Um dies weiter zu steigern, kannst du auch das angehobene Bein in kleinen Kreisbewegungen rotieren. Achte nur darauf, dass dein Körper ruhig und stabil ist, deine Hüfte in einer Linie mit deinem Körper bleibt und du dein dynamisches Bein langsam und kontrolliert bewegst.

Mit Equipment

1. Elastische Bänder

Wie du in dem Video unten sehen kannst, habe ich ein elastisches Band um meine Oberschenkelaußenseite gespannt. Diese elastischen Bänder ziehen meine Oberschenkel nach innen. Während der Übung muss ich also meine Oberschenkel nach außen drücken. Ziel ist es, deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen zu halten; und deinen Oberschenkel in einer Linie mit deinen Waden. Diese extra Muskelspannung durch das Auseinanderziehen deiner Schenkel bringt deinen Oberschenkelmuskel auf ein anderes Level.

2. Wall Sit mit Gewicht

Nehme eine Kettlebell oder einen Medizinball und halte ihn vor dir. Schau dir das Video unten an, um zu sehen wie ich die Kettlebell halte während ich sicherstelle, dass meine Brust geöffnet bleibt, mein Rücken ist komplett an der Wand und meine Ellbogen zeigen nach unten. Dein externes Gewicht sollte nah an deinem Körper liegen. Wähle nun ein Gewicht, das deinem Fitnesslevel angepasst ist.

3. Wall Sit mit einem Ball

Dies ist eine einfache Übung, braucht aber ein erstaunliches Stück an Konzentration für die Technik. Platziere einen leichten, mittelgroßen Ball (z.B. Fußball) zwischen deine Knie und halte diese Position während des Wall Sits. Hierbei werden diesmal deine Oberschenkel mehr nach innen drücken, während du den Ball zwischen den Knien hältst. Du beanspruchst mehr Muskeln und legst außerdem einen Fokus auf die Technik

4. Wall Sit mit Stabilitätsball

Lege einen Yoga/Swiss/Stabilitätsball (wie auch immer du es nennen magst) zwischen deinen unteren Rücken und die Wand. Dies lässt deine Beine und deinen Rumpf härter arbeiten während du die ‘Chair’ Position, mit einem instabilen Untergrund zum Gegenlehnen, hältst. Achte auf die Technik - öffne deine Brust, halte deine Beine auf der selben Linie und stabilisiere deine Hüfte. Deine Balance und Stabilität wird sich verbessern!

5. Wall Sit mit Oberkörper Übungen

Halte einen regulären Wall Sit wie normal, aber anstatt deine Hände neben dich an der Wand zu platzieren, nimmst du ein paar Hanteln. Mit diesen Hanteln kannst du Biceps Curls und Shoulder Presses einbauen! Achte in erster Linie auf eine gute Wall Sit Technik. Konzentriere dich anschließend darauf, deine Oberkörper Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Lege ein Augenmerk darauf deinen Rücken nicht ins Hohlkreuz zu beugen, deine Brust zu öffnen und deinen Nacken und Kopf nicht nach vorne zu strecken. Denke daran nur Hanteln mit entsprechendem Gewicht für deine Kraft zu wählen!

Wall Sit Challenge

Jetzt geht es nur um dich und mich! Du hast also gelesen wie man Wall Sits macht… lass es uns jetzt in die Praxis umsetzen! Ich habe für dich und mich einen Timer gestellt. Eine Minute! Geben wir unser Bestes!

Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt eine Pause brauchst, nimm sie dir! Entspanne für 5-10 Sekunden und setze fort, sobald du dich wieder im Stande dazu fühlst.

Lass uns trainieren!

Du hast die Wall Sit Technik unter Kontrolle und bist bereit mit mir zu trainieren? Dies ist eins der Workouts meines Trainingsprogramms, #TRUSTMYCOACH. Ich hoffe es gefällt dir, fordere dich selbst heraus und trainiere hart! Auf geht’s!

Wie gings dir mit den Wall Sits? Wenn du irgendwelche Fragen oder Anregungen hast, lass es mich unten wissen!

Wenn du nach mehr super Übungen, Workouts oder Trainingswissen suchst, checke dieses Angebot aus! Ich fände es großartig, wenn du der #TRUSTMYCOACH Familie beitrittst!

Happy Training Team! 

Lucas Kruel, Personal Trainer

#trustmycoach