Wall Sit? Chair? Die beste Übung für starke Beine!

Warum mache ich Wall-Sits?

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Welche Vorteile bringt dir die Übung?

1. Bringt in Form & kräftigt

Genauso wie bei jeder Übung, hilft das adäquate Beanspruchen der korrekten Muskelgruppen, einen muskulösen Körperbau zu bilden, Kalorien zu verlieren und insgesamt zu stärken.

2. Steigert Kondition & Ausdauer

3. Verbessert die Haltung

Während des Wall Sits solltest du dich darauf konzentrieren deinen ganzen Rücken an der Wand zu halten während du deine Brust öffnest und deine Schultern nach hinten bringst. Die Übung ist ein gutes Beispiel um eine perfekte Haltung beizubehalten.

4. Verbessert den Fokus

Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, ist es gar nicht so leicht, kontinuierlich eine perfekte Haltung zu bewahren, während deine Beine brennen. Konzentration, die perfekte Technik und Atmung beizubehalten ist wichtig. Es ist also eine mentale, genauso wie eine physische Herausforderung!

5. Verbessert Gleichgewicht & Stabilität

Nachdem du nur die Wand zur Stabilisierung hast, musst du dich auf deinen Core und deine Beinkraft verlassen, um die Position zu halten. Ein extra Element der Balance kommt zusätzlich ins Spiel, wenn du deine Wall Sits mit dynamischen Beinbewegungen erweiterst. Die Einbeziehung deines Rumpfes ist noch dazu ein großer Teil dieser Übung, da du deine Bauchmuskeln während der Position beanspruchst. Ein starker Core entspricht besserer Stabilität und Balance auf dem Feld und im Alltag.

6. Verbessert Core Kraft

7. Irgendwer & Irgendwo

Ich nutze diese Übung fast täglich egal wo ich bin (im Fitness, draußen, Hotelzimmer etc.). Ich kann den Wall Sit IMMER in mein Training einbringen. Jeder unabhängig vom Alter, Fitnesslevel und Vorwissen kann es machen. Du musst nur eine Wand finden und die richtige Technik verinnerlichen.

8. Keine Ausrüstung notwendig

Ein weiterer Riesenvorteil des Wall Sits ist, dass du keine Fitness-Studio Mitgliedschaft, Zugang zu Ausrüstung oder einen Personal Trainer brauchst, um sie zu machen. Sie ist also perfekt für jedes Workout, egal wie deine finanzielle Situation oder dein Zugang zu Trainingsanlagen aussieht. 

9. Wall Sit Variations

Auch wenn es danach aussieht, als könne man diese Übung nur in einer Form ausführen, gibt es tatsächlich eine große Anzahl an Variationen, die du machen kannst, wenn du einmal die Basics erforscht hast (siehe unten). Du kannst Dynamic Leg Movements machen, Gewichte nutzen, Intervalltraining machen, Bälle hinzunehmen und mehr! Es handelt sich um eine Übung, mit der du dich selbst auf viele verschiedenen Arten fordern und kreativ sein kannst! Das ist super wichtig, um deine Workouts herausfordernd und interessant zu gestalten.

Anleitung: Der perfekte Wall-Sit

1. Lehne deinen Rücken gegen eine flache Wand und platziere deine Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Deine ganzen Fußsohlen müssen durchgehend auf dem Boden sein.
2. Bewege deine Füße langsam vorwärts und senke deinen Oberkörper an der Wand hinunter. Lehne deinen Rücken weiter gegen die Wand während du diese Bewegung ausführst. Deine Knie sollten beim Absenken gebeugt sein.
3. Höre auf weiter runter zu gehen sobald deine Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Stelle dir vor du sitzt auf einem imaginären Stuhl.
4. Halte diese ‘Chair’ Position für 30-90 Sekunden (abhängig deines Fitnesslevels).

Wichtige Tipps:

Wall-Sit: Einfachere Variante

Auch wenn der Wall Sit in der Theorie eine recht einfache Übung ist, darfst du nicht unterschätzen, wie viel harte Arbeit es ist! Egal wie fit du bist, es wird deine Beine zum Brennen bringen!

Wenn du beim Wall Sit am Anfang ein bisschen kämpfen musst, ist das kein Problem! Du wirst kräftiger werden durch die Übung!

Derweil habe ich hier ein paar Vorschläge, wie du den Wall Sit für dich erleichtern kannst:

(Und nein, wir werden nicht tatsächlich auf einem Stuhl sitzen - das wäre ja viel zu leicht haha) Auch wenn du deine Wall Sits mit diesen Vorschlägen beginnst, versuche einen perfekten Wall Sit daraus zu machen, sobald du dich einmal komfortabel und stark genug fühlst.

1. Intervall Wall Sits 

2. Halte deinen Wall Sit in einer höheren Position

Wenn du das Gefühl hast, dass dir der Wall Sit mit einem 90° Grad Winkel zu anspruchsvoll ist, gehe ein wenig runter, bis du eine angenehme, aber immer noch herausfordernde Position erreicht hast. Du könntest bis auf 45 Grad runter gehen und trotzdem noch deine Quadriceps Muskeln spüren. Stelle sicher, dass deine Füße schulterbreit auseinander sind und deine Knie sich in einer Linie mit deinen Füßen befinden.

3. Bewege deine Füße weiter weg von der Wand

Gehe runter bis ein 90 Grad Winkel zwischen deinen Waden und Oberschenkeln vorliegt. Bewege dann langsam deinen Fuß weiter nach vorne in eine bequemere Position. Achte nur darauf, dass deine Füße und dein Knie auf einer Linie sind und, dass deine Quadriceps Muskeln arbeiten.

Ohne Equipment

1. Erhöhe die Dauer

Wie vorhin bereits angesprochen, die Dauer des Wall Sits zu erhöhen ist leicht. Versuche deine Wall Sits 10-20 Sekunden zu erhöhen und schaue wie weit du kommst!

2. Zehen hoch

Diese Technik klingt komisch, ich weiß. Aber vertraue mir, es gibt dir ein Brennen, das du dir nicht vorstellen kannst. Lass deine Verse in den letzten 10-20 Sekunden deiner Wall Sit Wiederholung auf dem Boden und ziehe deine Zehen so weit hoch wie du kannst. Halte diese Position bis zum Ende deiner Wiederholung bei.     

3. Verkleinere den Winkel

Eine weitere komische Technik, aber ernsthaft effektiv! Bringe, anstatt deine Ober- und Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel zu halten, deine Füße ein bisschen zurück zur Wand, um einen kleineren Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu erlangen. Das verlangt dir wirklich mehr ab! Bringe deine Füße nur nicht zu weit zurück, um viel Druck in deinen Knien, Beinen oder Füßen zu vermeiden.

4. Single Leg Chair

5. Single Leg Dynamic Chair

Mit Equipment

1. Elastische Bänder

2. Wall Sit mit Gewicht

Nehme eine Kettlebell oder einen Medizinball und halte ihn vor dir. Schau dir das Video unten an, um zu sehen wie ich die Kettlebell halte während ich sicherstelle, dass meine Brust geöffnet bleibt, mein Rücken ist komplett an der Wand und meine Ellbogen zeigen nach unten. Dein externes Gewicht sollte nah an deinem Körper liegen. Wähle nun ein Gewicht, das deinem Fitnesslevel angepasst ist.

3. Wall Sit mit einem Ball

Dies ist eine einfache Übung, braucht aber ein erstaunliches Stück an Konzentration für die Technik. Platziere einen leichten, mittelgroßen Ball (z.B. Fußball) zwischen deine Knie und halte diese Position während des Wall Sits. Hierbei werden diesmal deine Oberschenkel mehr nach innen drücken, während du den Ball zwischen den Knien hältst. Du beanspruchst mehr Muskeln und legst außerdem einen Fokus auf die Technik

4. Wall Sit mit Stabilitätsball

Lege einen Yoga/Swiss/Stabilitätsball (wie auch immer du es nennen magst) zwischen deinen unteren Rücken und die Wand. Dies lässt deine Beine und deinen Rumpf härter arbeiten während du die ‘Chair’ Position, mit einem instabilen Untergrund zum Gegenlehnen, hältst. Achte auf die Technik - öffne deine Brust, halte deine Beine auf der selben Linie und stabilisiere deine Hüfte. Deine Balance und Stabilität wird sich verbessern!

5. Wall Sit mit Oberkörper Übungen

Halte einen regulären Wall Sit wie normal, aber anstatt deine Hände neben dich an der Wand zu platzieren, nimmst du ein paar Hanteln. Mit diesen Hanteln kannst du Biceps Curls und Shoulder Presses einbauen! Achte in erster Linie auf eine gute Wall Sit Technik. Konzentriere dich anschließend darauf, deine Oberkörper Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Lege ein Augenmerk darauf deinen Rücken nicht ins Hohlkreuz zu beugen, deine Brust zu öffnen und deinen Nacken und Kopf nicht nach vorne zu strecken. Denke daran nur Hanteln mit entsprechendem Gewicht für deine Kraft zu wählen!

Wall Sit Challenge

Lass uns trainieren!