Optimale Nebensaison Vorbereitung für Fußballer

Ich habe schon viele Spieler gesehen, die sich in den ersten Tagen der Vorsaison verletzt haben.


Sei in der Nebensaison clever...
Bereite dich gut vor, aber überanstrenge dich nicht.


Nach vielen Monaten harter Arbeit, dem Ausreizen von Grenzen und disziplinierter Konzentration braucht JEDER Sportler die Nebensaison, um sich auszuruhen, zu erholen und vorzubereiten.

Das Ziel in der Nebensaison ist nicht, auf persönliche Bestzeiten zu trainieren oder sich im Fitnessstudio zu verausgaben. Das Ziel ist es, sich zu erholen und den Körper darauf vorzubereiten, frisch und einsatzbereit auf das Spielfeld zurückzukehren.

Mein Name ist Lucas Kruel und ich bin Personal Trainer von über 30 Profisportlern weltweit. Im Laufe der Jahre habe ich erlebt, dass Athleten in der Nebensaison zu viel trainieren... was dem Körper keine Erholung ermöglicht und das Verletzungs-/Erschöpfungsrisiko erhöht; und ich habe auch erlebt, dass Athleten in der Nebensaison absolut nichts tun, was zu einer schlechten Kondition und einem höheren Verletzungsrisiko führen kann.

Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich schon erlebt habe, dass sich ein Sportler eine Muskelverletzung zugezogen hat, sobald die Sprinttrainings vor der Saison begonnen haben.

In der Nebensaison muss ein Sportler also zunächst an seiner mentalen und physischen Erholung arbeiten, dann an der Verbesserung von Kraft, Widerstand und Stabilität und schließlich an der Aufrechterhaltung eines guten Fitnessniveaus, ohne es zu übertreiben.

Und genau dabei werde ich dir heute helfen!


Mehr lesen: 6 Wochen Fußball Saison-Vorbereitung

Warum ist Nebensaison-Training wichtig?

  • Senkt dein Verletzungsrisiko bei der Rückkehr zum Vorsaison Training
  • Erhält eine gute allgemeine Fitness aufrecht - das erleichtert die Vorbereitung auf die Saison
  • Verbessert die Widerstandsfähigkeit, Stabilität und Kraft von Knochen, Gelenken und Muskeln, um zukünftige Leistungen zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden
  • Hilft, die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit, Energie, gesunde Ernährung und Schlafroutine zu erhalten
  • Behebt und stärkt körperliche Schwächen (kleine Verletzungen, steife Stellen usw.)
  • Verbessert fußballerische Schwächen (Ballfertigkeit etc.)

Nebensaison: 8 Schritte zum Erfolg

1. RUHEN & ERHOLEN (1-2 WOCHEN)

  • Ausruhen - Athleten sind nach einer vollen Saison völlig erschöpft. Nutze diese Zeit, um gut zu schlafen, deinen Körper zu entspannen und dich zu erholen! Zu den Vorteilen der Ruhe gehören die Heilung des Körpers, der Abbau von Stress, die Stärkung des Immunsystems, die Steigerung der Energie, die Kontrolle des Gewichts, die Reduzierung von Schmerzen, die Verbesserung der Stimmung und vieles mehr. Einige dieser allgemeinen Gesundheitsaspekte können verloren gehen, wenn dein Körper während der Saison am Limit arbeitet, deshalb ist es wichtig, ihn wiederherzustellen.
  • ERHOLEN - Viele Sportler kommen mit Verletzungen, kleineren Wehwehchen, Schmerzen, Steifheit und Verspannungen aus der Saison. Nutze diese 1-2 Wochen, um den Körper zu lockern, zu dehnen, die Muskeln auszurollen, deinen Physiotherapeuten oder Arzt aufzusuchen und eine Routine zu pflegen, die dem Körper hilft, sich zu erholen. Es macht keinen Sinn, mit dem Nebensaison-Training zu beginnen, wenn ein Sportler noch ausgebrannt ist oder Schmerzen hat - das ist ein Rezept für Misserfolg. Beginne mit dem Training, wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper wieder gesund und erholt ist.
  • MENTAL CHECK OUT - Du hast ein paar Wochen im Jahr Zeit, um deinen Kopf frei zu kriegen. Sportlerinnen und Sportler können während der Saison sehr viel Angst, Anspannung und Emotionen mit sich herumtragen. Nutze diese Wochen, um deinen Kopf vom Fußball zu trennen, dich um deine geistige Gesundheit zu kümmern und dich emotional frisch für die neue Saison zu fühlen. Du kannst Zeit mit Freunden und Familie verbringen, in den Urlaub fahren, mit einer vertrauten Person oder einem Fachmann sprechen oder etwas Neues ausprobieren.
  • LASSE STRENGE ROUTINEN los - Jetzt ist nicht die Zeit, um über die Stränge zu schlagen, aber scheue dich nicht, die allgemeine Disziplin und Konzentration im Alltag zu lockern. Sei ruhig flexibler bei deinem Schlafplan und deiner Ernährung. Sportlerinnen und Sportler leisten das ganze Jahr über viel Arbeit, und solange sie ihre Routine nicht bis zum Äußersten verändern, werden sich ein paar Wochen mit einem entspannteren Zeitplan langfristig nicht negativ auf den Körper auswirken.

2. Vorbereitung (1 Woche)

Hier findest du den 'Vorbereitungs-Woche' Plan

  • RÜCKKEHR ZUM GRUNDLAGEN TRAINING - Beginne sanft damit, den Körper wieder an das Training heranzuführen. Ich empfehle Bodyweight Workouts, die die Gelenke wenig belasten und alle Muskelpartien ansprechen. Der Schwerpunkt liegt darauf, den Körper nicht zu überlasten oder zu erschöpfen, sondern ihn wieder in Bewegung zu bringen und an das Training zu gewöhnen.
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Grundlagen Training

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Grundlagen Training

  • BEGINNE MENTALE VORBEREITUNG - Jetzt ist es an der Zeit, deine Ziele für die Nebensaison/Vorsaison/Saison festzulegen, deine Nebensaison-Routine zu planen und zu verstehen, was du brauchst, um erfolgreich zu sein. Mit der mentalen und körperlichen Vorbereitung werden deine Visionen und Pläne klarer und du wirst deine Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen.
  • Lerne, wie du dir smarte Ziele setzt hier
  • Erstelle dir den Optimalen Trainingsplan hier
  • Hier findest du den Nebensaison-Trainingsplan
  • Kehre zu einer gesunden Routine zurück - Um in allen Bereichen deiner Saison Leistung zu bringen und dich gut zu fühlen, müssen dein Tagesablauf und deine Gesundheit auf einem außergewöhnlichen Niveau sein. Schlaf und Ernährung müssen daher ebenfalls Priorität haben - und zwar ab dieser Woche! Das wird dir helfen, dich energiegeladen und konzentriert zu fühlen, wenn du wieder mit dem Training beginnst.
Lucas Kruel
  • „So schläfst du richtig“ Tipps hier
  • Ernährungsinfos und Tipps hier
  • VERSTEHE DEINEN AKTUELLEN ZUSTAND - Bevor du mit deinem Training, deiner Zielsetzung und deiner Planung beginnst, ist es wichtig, deinen aktuellen Zustand zu analysieren. Ein guter Anfang ist es, einen einfachen Fitnesstest zu machen, dich von deinem Hausarzt durchchecken zu lassen und einen Mediziner aufzusuchen, wenn du dich verletzt hast. Überprüfe auch deine mentale Gesundheit: Siehst du der neuen Saison positiv entgegen? Gibt es ungelöste Probleme in deinem persönlichen oder fußballerischen Leben? Wenn du dir über deinen aktuellen Zustand im Klaren bist, kannst du einen Plan erstellen, der es dir ermöglicht, sicher und effektiv Fortschritte zu machen.

3. Grundlagen schaffen (1 Woche)

Hier findest du den 'Vorbereitungs-Woche' Plan

  • FOKUS AUF CORE, GELENKE & STABILITÄT - Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, um das Fundament wieder aufzubauen. Wenn dein Fundament stark ist, hast du das Rüstzeug, um im Training und auf dem Spielfeld Fortschritte zu machen und im Training zu GLÄNZEN! Indem du dich vorrangig um die Grundlagen kümmerst, kann sich dein Körper sicher an die zukünftigen körperlichen Steigerungen anpassen und das Verletzungsrisiko senken.
  • PERFEKTIONIERE DEINE TECHNIKEN - Verbessere dein Körperbewusstsein, deine Muskelaktivierung und deine korrekte Körperhaltung, indem du deine Techniken perfektionierst. So kannst du deine Leistungen schneller steigern, das Verletzungsrisiko senken und die Bewegungsqualität verbessern. Lies hier mehr über optimale Trainingstechniken.
  • Nur die Mannschaft zählt, nicht der Einzelne. - Der Kontakt zu deinem Team ist ein wichtiger Faktor, um einen starken Zusammenhalt zu bewahren, sicherzustellen, dass es allen gut geht und sie gesund bleiben, und um das Endziel im Auge zu behalten. Wenn du in schwierigen Zeiten eine starke Beziehung aufrechterhältst, wird dein Team in guten Zeiten aufblühen. Außerdem kann der Kontakt zu deinen Mannschaftskameraden alle Spieler ermutigen und motivieren, sich weiter zu bewegen und sich anzustrengen, um für das erste Mannschaftstraining wieder fit zu sein.
  • ERKENNEN SIE IHRE SCHWÄCHEN UND SCHWACHEN - Durch Fitnesstests, Check-ups und die Beobachtung deines Körpers während des Grundlagentrainings, solltest du in der Lage sein, deine Schwachstellen zu erkennen oder zu spüren. Das ist eine großartige Gelegenheit für dich zu verstehen, warum sie da sind und wie du sie richtig stärken kannst. Das ist ein wichtiger Zeitpunkt, denn sobald die Saison beginnt, kann diese Art von Aufmerksamkeit für Details weniger wichtig sein.
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Gelenke & Stabilität Workout

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Core Workout

4. Intensität erhöhen (1 Woche)

Hier findest du den 'Vorbereitungs-Woche' Plan

  • SCHWIERIGKEIT DES TRAININGS ERHÖHEN - Nach ein paar Wochen Grundtraining ist es an der Zeit, die Schwierigkeit deiner Übungen zu erhöhen! Je nach Alter, Fitnesslevel, funktionellem Training/Sporterfahrung und Selbsteinschätzung empfehlen wir die folgenden Steigerungen:
  • ANFÄNGER-ATHLETEN (unter 18 Jahren und/oder frischgebackene Athleten) - Wir empfehlen dir, die Haltezeiten und Wiederholungen zu erhöhen und gleichzeitig einige neue Übungen oder Variationen einzuführen. So kannst du dich selbst auf die nächste Stufe heben, während du gleichzeitig eine gute Technik und Grundlage beibehältst.
  • FORTGESCHRITTENE ATHLETEN - (über 18 Jahre und erfahrene Athleten) - Wir empfehlen, die Haltezeiten und Wiederholungen zu erhöhen, neue Übungen oder Variationen bestehender Übungen einzuführen und Minibänder, Swiss Balls, leichte Gewichte und Balance Pads einzusetzen.
  • FORTGESCHRITTENE ATHLETEN - (über 18 Jahre und sehr erfahrene Athleten) - Wir empfehlen, die Haltezeiten und Wiederholungen zu erhöhen, neue Übungen oder Variationen bestehender Übungen einzuführen, Minibänder, Swiss Balls, leichte bis mittelschwere Gewichte und Balance Pads zu verwenden und einige plyometrische Übungen einzuführen.
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Beginner Workout

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Intermediate Workout

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Advanced Workout

5. Bring den Ball zurück (1 Woche)

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  • LANGSAM ANFANGEN - Die Athleten haben den Ball vielleicht einige Wochen lang nicht berührt. Deshalb geht es darum, langsam anzufangen und mit einfachen Fertigkeiten und Fußarbeit zu beginnen, damit die Athleten ihr Ballgefühl wiedererlangen und die Füße schneller werden.
  • EXTREME BEWEGUNGEN VERMEIDEN - Wir empfehlen, mit Übungen für den ersten und zweiten Ballkontakt, Jonglieren, Dribbeln, Kurz- und Mitteldistanzpässen und einigen leichten Schüssen zu beginnen - alles bei mittlerer Intensität. Auf diese Weise kann dein Körper sich wieder an die Bewegungen gewöhnen, das Gefühl zurückgewinnen und das Verletzungsrisiko senken. Wenn ein Sportler direkt mit hochintensiven Bewegungen beginnt, besteht die Gefahr, dass er sich einen Muskel reißt oder seinen Körper überanstrengt.
  • HÜFTEN, KNOCHEN & KNIE PFLEGE - Besonders in dieser Zeit muss der Sportler sein Funktionstraining beibehalten und sich auf die Hüften, Knöchel und Knie konzentrieren. Hüften und Beine fühlen sich nach den ersten Ballsitzungen normalerweise wund an, daher ist es wichtig, regelmäßig Beweglichkeit und Flexibilität zu trainieren. Auch die Stabilität der Knöchel und Knie wird durch die Ballsitzungen auf die Probe gestellt; daher muss vor dem Training eine Verletzungsprävention durchgeführt werden.


6. Auf dem Weg zur Spitze (1 Woche)

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  • ERHÖHE DIE INTENSITÄT - Sobald du dich mit der grundlegenden Ballarbeit sicher fühlst, ist es an der Zeit, die Intensität zu erhöhen. Das bedeutet schnellere und agilere Bewegungen, längere Pässe und kraftvollere Schüsse.
  • FUNKTIONELLES TRAINING AUFREICHEN - Trainiere weiterhin deine Flexibilität, Mobilität, Stabilität und deinen Rumpf, um deine Kraft und Widerstandsfähigkeit zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu senken.
  • KONTROLLIERTE SPRINTS EINFÜHREN - Führe während deiner Laufeinheiten kontrollierte Sprints ein. Konzentriere dich auf kontrollierte Kraft und eine gute Technik. Das ist auch eine gute Gelegenheit, um zu verstehen, wie sich der Körper bei höherer Anstrengung fühlt. Ideal sind Sprints mit 80-85% für jeweils 20-30 Meter, mit 1-3 Minuten Erholungszeit dazwischen (lange Sprints); und 80-85% für jeweils 5-10 Meter, mit 30-60 Sekunden Erholungszeit (kurze Sprints). Es gibt viele Beispiele für ein optimales Sprinttraining, so dass die Möglichkeiten endlos sind - wichtig ist, dass du einen Plan auswählst, der zum aktuellen Leistungsstand deines Sportlers passt.
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Sprinten und Ballarbeit

7. Vorsaison FOKUS (1 Woche)

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  • VERRINGERE DIE INTENSITÄT - Die Athleten haben bis jetzt hart gearbeitet, und jetzt ist es an der Zeit, die Intensität zu reduzieren, damit wir uns für die Vorsaison frisch fühlen. Das Schlimmste ist, wenn sich ein Athlet in der Woche vor der Saisonvorbereitung überanstrengt und dann erschöpft oder verletzt ins Team zurückkehrt.
  • FUNKTIONELLES TRAINING BEIBEHALTEN - Trainiere weiterhin Flexibilität, Beweglichkeit, Stabilität und Rumpfmuskulatur, um deine Kraft und Widerstandsfähigkeit zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu senken. Wenn du mit Gewichten trainierst, solltest du in dieser Woche eine Pause einlegen und dich auf leichteres Training mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren.
  • STARK ANFANGEN, LEICHT BEENDEN - Um eine Erschöpfung vor Beginn der Saison zu vermeiden, sollte zu Beginn der Woche ein hartes und hochintensives Training stattfinden, das am Ende der Woche in ein Erholungs- und leichteres Training übergeht. Auf diese Weise können die Athleten ihr Höchstniveau erreichen und gleichzeitig ihrem Körper genügend Zeit geben, um frisch in die Saisonvorbereitung zu gehen.
  • FINAL CHECK-IN - Vor dem ersten Training eines Athleten ist es wichtig, die Ziele zu überprüfen, die aktuelle mentale und körperliche Verfassung zu kontrollieren, die Fortschritte zu bewerten, die Stimmung für die Saisonvorbereitung zu beobachten und alles andere zu bedenken. Dann können Kopf und Körper klar sein und sich auf die beste Vorsaison konzentrieren!
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Feel Like a Pro

8. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel (Vorsaison)

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  • BESTÄNDIGKEIT GEWINNT - Eine erfolgreiche Nebensaison-Vorbereitung ist abgeschlossen und der Sportler sollte sich vorbereitet, frisch und zuversichtlich fühlen, um das Training vor der Saison zu beginnen. Um eine gesunde Kondition aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, den individuellen Trainings-, Ernährungs- und Schlafrhythmus beizubehalten, den der Sportler in der Nebensaison aufgebaut hat.
  • MOBILITÄT, STABILITÄT & FLEXIBILITÄT - Setze das Flexibilitäts-, Mobilitäts-, Stabilitäts- und Coretraining fort, um Kraft und Widerstandsfähigkeit zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu senken. Während der Vorsaison ist es nicht unbedingt notwendig, individuelles Krafttraining oder Training mit hoher Intensität durchzuführen, da die Vorsaison bereits sehr intensiv ist.
  • FOKUS AUF ERHOLUNG - Die Vorsaison ist für den Körper extrem anstrengend. Deshalb ist es wichtig, dass die Sportlerinnen und Sportler Erholungsmethoden einbauen, um ihre Kondition zu erhalten. Dazu gehören Eisbäder, Dehnungen, Schaumstoffrollen, regelmäßige Physiotherapie, Hochlegen der Beine usw. Und vergiss nicht, ausreichend zu trinken, gut zu essen und zu schlafen!
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Rest Day oder Pre/Post Training Workout

FUSSBALL-SAISONVORBEREITUNGSPROGRAMM

Werde zum vielseitigen Spieler mit deinem neuen Spielplan

6 WOCHEN FUNKTIONSTRAINING, KONDITIONIERUNG & BALLARBEIT

Du willst der Welt zeigen, dass du ein kompletter Spieler bist? Dieses 6-Wochen-Programm beinhaltet funktionelles Ganzkörpertraining, Ballarbeit und Konditionseinheiten, um dich perfekt auf die kommende Saison vorzubereiten. Mehr Infos hier.

Ich hoffe, dass dieses Wissen dir hilft, eine tolle Nebensaison zu haben und dich in der kommenden Saison zum Erfolg zu führen. Denke daran, dass du die Schritte in deinem eigenen Tempo durchläufst, genieße die Reise und sei klug in deinen Entscheidungen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Vorbereitung!


Lucas Kruel 
Personal Trainer of the Pros - #TRUSTMYCOACH

HINWEIS: Bevor du anfängst: Konsultiere deinen Arzt oder deine Ärztin, bevor du mit einem Fitnessprogramm beginnst. Wenn du die kostenlosen #TRUSTMYCOACH-Workouts machst, achte darauf, dass du dich vorher aufwärmst und auf deinem eigenen Niveau und mit deinem Wohlbefinden trainierst. Wenn du Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit verspürst, höre sofort mit dem Training auf.

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