Wie du deinen Workout und Fußball Trainingsplan verwaltest

Plane deinen Weg zum Erfolg.

Ergebnisse kommen durch schlaue Trainingspläne, exzellente
Übungstechnik und geplante Workouts, um effektiv und sicher deine Stärke
aufzubauen. Ob du darauf aus bist deine Leistung auf dem Platz zu
verbessern, oder ob du fitnessspezifische Ziele erreichen willst; effiziente
Planung ist der Schlüssel!

EIN TRAINING MACHT KEINEN UNTERSCHIED. Konsequenz IST DER SCHLÜSSEL ZU ERGEBNISSEN.

Ich heiße Lukas Kruel und ich bin Personal Trainer von 60+ professionellen Spielern weltweit. Über jahrelanges Training mit Athleten, sind die Spieler, die ihre Ziele erreichen die, die jede Woche konstant trainieren und ihren Workout Routinen folgen. Unten sind einige Tipps, wie du dein Training
effektiv planen kannst, um der Spieler aus deinen Träumen zu werden.

WARUM IST TRAININGSPLANUNG WICHTIG?

  • Steigert die Motivation zu Trainieren
  •  Behalte deine Arbeits/Trainings/Lern/Lebensroutine im Gleichgewicht
  •  Macht dich für deine Verbindlichkeiten und Ziele verantwortlich 
  •  Steigert die Chance auf Erfolg und Ergebnisse
  •  Workouts sind effizienter und effektiver

WARUM IST FUNCTIONAL TRAINING LEICHT ZU PLANEN?

Funktionelle Trainingsübungen und Workouts sind sehr einfach in deinen Terminkalender zu integrieren, während du deine Fitness- und Leistungsziele vorantreibst.

BEVOR DU ANFÄNGST...

  • Was sind deine Trainings Ziele? Was möchtest du im Training erreichen? (Lerne wie du deine Erfolgschancen durch Zielsetzung steigerst)
  • Wie fühlst du dich? (Hast du Muskelkater, bist du krank, fühlst du dich toll, hast du viel Energie?)
  • Wann kannst du deine Rest Day/s einbringen? (Erholung ist super wichtig für deine Leistung!)
  • Hast du genug Zeit dich zu erholen zwischen Mannschaftstraining/Spielen und Functional Training?
  • Was musst du machen, um wöchentlich zu trainieren? (Mit einem Freund trainieren? Melde dich für ein Programm an? Früh aufstehen?)
  • Wo musst du trainieren? (Brauchst du Zeit anzureisen? Trainierst du zuhause?)

WIE OFT PRO WOCHE TRAINIEREN?

Jedermanns wöchentlicher Zeitplan ist anders abhängig von
Arbeitsstunden, Mannschaftstraining und Spielen, sozialen
Verbindlichkeiten, Familienzeit und Studium. Functional Training Workouts
können nahtlos an jeden Zeitplan angepasst werden, da es minimalen
Zeitaufwand für maximalen Erfolg mit sich bringt.

MEINE EMPFEHLUNGEN:

Fußballspieler: 2-3 Mal (20-40 mins pro Workout) die Woche neben
deinem Mannschaftstraining und Spielen.
Nicht-Athleten: 3-5 Mal (30-45 mins pro Workout) die Woche.

WANN SOLLTEST DU DEIN TRAINING PLANEN?

Wenn du ein Athlet bist, wird das Planen deines Functional Trainings deine
Leistung ergänzen, Verletzungen und Burning out vermeiden. Für tolle
Ergebnisse musst du daran denken, dir selbst genug Erholungszeit
zwischen Team Trainingseinheiten/Spielen und deinem Functional Training
zu geben; dem korrekten Ausführen von Übungen; sowie rest days in deine
Woche unterzubringen.

TÄGLICH

Um Körperwellness und gute Leistungslevels aufrechtzuerhalten, das
Verletzungsrisiko zu reduzieren und den Bewegungsumfang zu erweitern,
schlage ich vor, dass du an den meisten Tagen folgendes machst:

TEAM TRAINING TAGE (2-4 pro Woche)

Es bleibt dir überlassen, dein Training jeden Tag zu verdoppeln. Wenn du ein
Functional Training Workout an den Tagen durchführst, an denen du
Training mit deiner Mannschaft hast, so solltest du über die effektivste und
beste Zeit nachdenken, um dein Functional Training zu planen, sodass
du dich als Spieler ohne Risiko auf Burnout oder Verletzung,
weiterentwickeln kannst.

Morgen Team Session

Mache dein Functional Training am Nachmittag oder Abend. Je nachdem
wie hart das Mannschaftstraining war, schneide dein Functional Training
Workout zu, um deine Fußballentwicklung zu ergänzen
. Wenn zum
Beispiel das morgendliche Training eine leichte Einheit war, so könnte dein
Functional Training eine intensivere Session sein.

Nachmittag/Nacht Team Session

Wenn du um diese Zeit eine Teamsession hast, ist es besser dein
Functional Training in der früh zu absolvieren, um sicherzustellen, dass du genügend Stunden für die Erholung hast. Nochmal, wenn du eine
schwierige Mannschaftseinheit hast, empfehle ich ein leichteres Functional
Workout.

Direkt vor oder nach Team Training

Leichte Mobility, Verletzungsprävention und Flexibilität basierte
Workouts und Übungen können zu jeder Zeit durchgeführt werden. Dies
kommt daher, dass sie extrem low impact haben und sich mehr auf die
Steigerung des Bewegungsumfangs, Flexibilität und Mobility
fokussieren im Gegensatz zu high intensity, high impact
Körperengagement.

KEINE TEAM TRAINING TAGE (2-3 pro Woche):

Normalerweise hat ein Spieler jede Woche 2-4 Tage ohne Mannschaftstraining. An diesen freien Tagen kannst du aussuchen ob du
dich erholen oder ein Functional Training Workout machen willst. Für was
du dich auch immer entscheidest, du musst in Betracht ziehen wann das
nächste Spiel ist, wie sich dein Körper fühlt und was du erreichen musst.

Rest Days (1-2 pro Woche):

Rest days sind ein Geschenk für jeden Sportler. Es ist die Zeit, sich zu
erholen, den Körper wieder aufzubauen und zu heilen. 
Rest days sind vor allem dann wichtig, wenn du dich besonders müde oder wund fühlst; oder wenn am nächsten Tag ein Spiel auf dich wartet. Aber sei nicht faul, es ist trotzdem wichtig, deinen Körper aktiv zu halten. Unten sind ein paar Übungen mit niedriger Intensität, die sich perfekt für die Regeneration eignen.

Functional Training Tage (1-2 pro Woche)

An diesen Tagen kannst du dir leisten, bei mittlerer bis hoher Intensität zu
trainieren, da du mehr Zeit zur Erholung hast. Dies sind die Workouts, bei denen du etwas erreichen möchtest (kurz oder langfristig) und deine
Grenzen ein wenig weiter ausweitest. Ich möchte viele Kraft- und Ausdauer-Übungen in diese Workouts einbauen, um den Puls zu steigern und die
Entwicklung und Kraft der Spieler zu verbessern.

Ich habe über viele Jahre professionelle Fußballspieler weltweit
trainiert… und jetzt möchte ich dich trainieren! Trete meinem
#TRUSTMYCOACH Trainingsprogramm bei und lass uns dich zum
schnellsten Spieler auf dem Platz machen!


Lucas Kruel
 
Personal Trainer der Pros - #TRUSTMYCOACH