Schnelligkeit & Explosivität: Werde der schnellste Spieler auf dem Platz

Fussball Kraft & Schnelligkeits-Training

Fussball ist ein Spiel, das jedes Jahr schneller und kraftvoller wird. Spieler sind mit und ohne Ball schneller, explosive Schüsse werden von allen Winkeln abgefeuert und jeder sucht nach der Möglichkeit, um zu attackieren.

Ich heiße Lucas Kruel und bin Personal Trainer vieler top Fußballspieler weltweit. Ein großer Teil meines Trainings steigert Kraft, Explosivität und Schnelligkeit, um die Leistungen der Athleten zu verbessern.

Kraft- & Schnelligkeitstraining: Vorteile für Fußballspieler

Dein Trainingsprogramm um Schnelligkeit & Kraft zu steigern

BEVOR DU STARTEST:

Gute Kondition – fühle dich Fresh, voll Energie und frei von Verletzungen oder Schmerzen.

Bilde deine Technik heraus – bevor du anfängst Schnelligkeits- und Kraftübungen durchzuführen, stelle sicher, dass deine Technik sehr gut ist. Fange damit an die Übungen langsam zu machen, höre auf deinen Körper und achte auf deine Bewegungen.

Dynamisches Warm Up – bringe viele aktive Bewegungen und Muskellockerungen ein. Steigere die Intensität langsam über die Dauer des Warm Ups.

Hydration, Schlaf und Ernährung – vergewissere dein Körper ist angemessen aufgetankt und regeneriert bevor du diese Art von Training beginnst.

WÄHREND DES TRAININGS:

Adäquate Erholung zwischen Übungen- gib dir genug Zeit zwischen jeder Übung/Runde/Set, um dich zu erholen, sodass du den gleichen Einsatz für die nächste Herausforderung geben kannst.

Bleibe hydriert – Wasser zu trinken ist wichtig während du auf hoher Intensität trainierst.

Vielfältige Übungen – Wechsle deine Workout Routine ab, da dies deinen Körper auf verschiedenen Wegen fordern wird und dir eine mehr ganzheitliche Entwicklung von Schnelligkeit und Kraft bringt.

ARTEN VON SCHNELLIGKEITS- UND EXPLOSIVITÄTSTRAINING:

Eine Vielfalt an Übungen diesen Trainingstyps wird deine Schnelligkeit und Explosivität steigern.

Functional Training – diese Art von Training fokussiert sich auf den Aufbau von Muskelkraft im ganzen Körper. Dadurch, dass du deine Schnelligkeit und Kraft durch Functional Training verbesserst, wirst du außerdem deine Rumpfkraft, Mobility, Balance, Koordination und mehr weiterentwickeln; was deine Gesamtleistung verstärkt und deine Geschwindigkeit und explosiven Ziele komplementiert.

Plyometrisches Training – diese Art von Training enthält Springen, Hüpfen und andere Übungen, die sich darauf fokussieren die maximale Anzahl an Kraft in kurzer Zeit anzuwenden. Solange deine Technik adäquat und sicher ist, ist es eine großartige Weise deine Explosivität weiterzuentwickeln.

Flexibility und Mobility Training – es ist sehr wichtig mit Dehnen und dynamischen Bewegungen zu regenerieren, um deinen Körper locker, mobil und leicht fühlend zu halten. Wenn dein Körper verspannt, steif oder unbeweglich ist, ist es schwierig deine Schnelligkeit und Explosivität effektiv und ohne Zerrungen zu verursachen, zu entfesseln.

Sprinttraining – übe kurze, mittellange und lange Sprints über gerade Distanzen. Inkorporiere Sprints in diagonale, rückwärts, vorwärts und seitliche Richtung, um die Bewegungen auf dem Platz ebenfalls nachzuahmen.

Gelenksstärkungstraining – Übungen zu machen, um dein Knie-, Hüft- oder Sprunggelenk zu stärken und außerdem an deiner Stabilisierung zu arbeiten, wird dir den Vorteil auf dem Feld bringen, wenn du die Richtung wechselst oder schnell springst. Es wird außerdem helfen Verletzungen während dieser intensiven Bewegungen zu vermeiden.

Schnelle Fußarbeit und Koordinationstraining - je schneller und feiner deine Füße sind, desto besser werden deine Bewegungen mit und ohne Ball sein. Übe mit Leitern, Hütchen, und Partner oder nutze Springseile, um diesen Teil deines Spiels zu verbessern.

Funktionelles Training, um Schnelligkeit & Kraft zu steigern

Functional Training Kraftübungen sind perfekt für jeden Spieler, um Kraft und Schnelligkeit zu verbessern.
Wiederholungsübungen einzubauen, die scharfe und kontrollierte Bewegungen beinhalten, ist die Nummer 1 für Krafttraining. Functional Training im #TRUSTMYCOACH Programm fokussiert sich außerdem ausschließlich auf Übungen mit Körpereigengewicht (keine Geräte), um dich selbst in eine schnellere Position zu bringen. Dies ist sportspezifisch, da du in einem Fussballspiel nur auf deinen Körper setzen kannst, um hinter deine Gegner zu gelangen. Dein Gleichgewicht, deine Beweglichkeit und Kraft müssen also on fire sein, um diese Power mitzubringen.

Checke dieses fußballbasierte Schnelligkeits- und Krafttraining unten aus! Ich bringe Functional Training und polymetrische Übungen ein, um deine Explosivität zu fördern.

Douglas Costa: Der Explosive Superstar

Ich war für viele Jahre Personal Trainer von Costa während seiner Zeit bei Shakhtar Donetsk, Bayern München und der brasilianischen Nationalmannschaft. Er ist ein beeindruckender Athlet, der Training genossen hat und vor allem… genoss er die großartigen Resultate, die er dem Training zu verdanken hatte.

Costa hat immer extra Arbeit neben seines Mannschaftstrainings geleistet. Manchmal rief er mich um Mitternacht an und wir würden in diesem Moment auf der Straße trainieren! Wir trainierten Functional Training in jeder Session, um ihm dabei zu helfen seinen Körper zu stärken, genauso wie seine Energie, Kraft und Mobility auf dem Platz zu steigern.

Schau was er über Functional Training, seine Lieblings Schnelligkeits- und Kraftübungen und sein Full Workout zu sagen hat!

Costas Top Schnelligkeits- & Kraftübung: Reverse Lunge Knee-Up

Das ist meine erste Wahl, wenn ich meine Kunden trainiere. Die Übung ist genial, weil wir einerseits den Fokus auf Kraft und Ausdauer legen - was genau das ist, was du brauchst, wenn du versuchst deine Gegner schnell zu überwinden. Du brauchst Kontrolle über deinen Körper, wenn du eine Abwärtsbewegung ausführst, (Fokus auf der Balance) und anschließend eine kontrollierte aber schnelle Aufwärtsbewegung (Fokus auf Atmung, Kraft und flüssiger Bewegung) durchführst. Diese Art an Muskelkontraktion ist ähnlich zu der Bewegung, die du ausübst, wenn du unerwartet durchstartest und deinen Gegner austrickst. Je kontrollierter und kräftiger du dank der Übung wirst, desto schneller wirst du auf dem Platz sein.

Douglas Costa's ganzes Workout: Explosivitäts-, Kraft- & Schnelligkeitsübungen

Wir wissen alle, dass Costa die Schnelligkeit und Explosivität einer absoluten Maschine hat… also habe ich ein Workout erstellt, dass dir dabei helfen wird explosiver auf dem Platz zu werden. Dieses Workout basiert auf Schnelligkeits- und Kraftübungen, die Costa bereits trainiert, jedoch an dein Level angepasst sind!

WORKOUT TIPPS: 

Es gibt viele Bereiche im Spiel, die wir verbessern können - und das Gute ist, dass Kraft und Ausdauer einer der Bereiche ist, der durch simple aber effektive Übungen, Disziplin und Fokus gesteigert werden kann. Costa und ich arbeiteten wirklich Jahrelang an seiner Kraft und Schnelligkeit und jetzt sprechen die Ergebnisse wohl für sich!